پرسش و پاسخ در مورد روزه داری متناوب

پرسش و پاسخ در مورد روزه داری متناوب با دکتر جیسون فونگ. متخصص نفرلوژی

چه کسی می تواند از روزه داری متناوب استفاده کند؟

آیا روزه داری برای کودکانی که نیازبه کاهش وزن دارند مناسب است؟

روزه گرفتن طولانی برای کودکان کم سن مناسب نیست. توصیه من این است که قندهای اضافه شده و تنقلات را به شدت محدود کنید.. کاهش  وعده های غذایی به 2 وعده در روز نیز امکان پذیر است ، اما نه بیشتر .

دخترم که 31 سال دارد ووزن مناسب دارد. هفته ای چهار بار ورزش می کند (قایقرانی). او می خواهد بداند که آیا می تواند روزه بگیرد یا این که به افرادی که ورزش می کنند توصیه نمی شود؟

نه تنها مشکلی ندارد  ، بلکه ورزش مناسب در حالت روزه داری فواید  زیادی دارد که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای از آن استفاده می کنند. بنابراین ، بله ، بسیار توصیه می شود.

آیا خانم ها می توانند در دوران بارداری و بعد از تولد در دوران شیردهی روزه بگیرند؟

روزه گرفتن در دوران بارداری یا شیردهی را توصیه نمی کنم. روزه های کوتاه مدت (کمتر از 24 ساعت) ممکن است برای برخی از افراد خوب باشد ، اما قطعاً روزه های طولانی مدت  مناسب نیست. نگرانی از کمبود مواد مغذی وجود دارد که فکر می کنم خیلی بیشتر از فواید آن باشد.

چگونه باید از روزه داری متناوب همراه با تمرینات مقاومتی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و چربی سوزی استفاده شود؟

آیا باید بین روزه داری متناوب در روزهای تمرین و روزهای غیر تمایزی تفاوت وجود داشته باشد؟ و آیا در دوره های ناشتایی توصیه می شود از مکمل هایی مانند "بی سی اس اس " برای جلوگیری از از دست دادن عضلات استفاده کنیم؟

برنامه های مختلفی وجود دارد. اکثر افراد 24 ساعت روزه می گیرند و سپس تمرینات خود را انجام می دهند - این را "تمرین در حالت روزه" می نامند. از آنجا که هورمون رشد در حالت روره زیاد است ، از نظر تئوری در این حالت سریعتربدنتان ریکاوری می یابد و عضله می سازید.

در طی روزه داری کوتاه مدت از دست رفتن عضلات کم است ، بنابراین به مکمل بی سی اس اس نیازی نیست ، اما اغلب توسط بدنسازان استفاده می شود. اثر آن ناشناخته است ، بسیاری از ورزشکاران یک برنامه 24 ساعته سریع را دنبال می کنند ، یعنی24 ساعت روزه میگیرند، سپس ورزش می کنند ، سپس با یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا افطار می کنند( روزه خود را میشکنند.).

روزه داری متناوب چقدر برای نوجوانان مناسب است؟

مطمئناً روزه های کوتاه مدت ، (کمتر از 24 ساعت) خوب هستند اما روزهای طولانی  مناسب نیستند.

روزه داری متناوب - انواع مختلف

آیا تفاوت های چشمگیری در فواید ناشی از روزه داری 24 ساعته در مقابل روزه داری چند روزه و  روزه داری 16: 8 وجود دارد؟

تفاوت اصلی ، این است که دوره های کوتاهتر روزه داری اثر کمتری دارند و معمولاً بیشتر انجام می شوند. بنابراین روزه داری 16: 8 اغلب روزانه انجام می شود ، در حالی که یک دوره ناشتا 24 ساعته 2-3 بار در هفته انجام می شود. برای مقاومت شدید به انسولین ، تمایل دارم که دوره های روزه داری طولانی تر تجویز کنم ، در حالی که برای نگهداری و تثبیت تمایل دارم که دوره های کوتاهتر را تجویز کنم.

 

پروتکل روزه داری که متناسب با سبک زندگی من است ، روزه داری در کل روز است که پنجره غذا خوردن در آن 4 تا 5 ساعت است. احساس می کنم می توانم روزانه در طول هفته کاری این کار را انجام دهم. آیا این توصیه می شود؟ چند روز در هفته روزە سالم است؟

دوره های روزه داری کمتر از 24 ساعت (20 ساعت ناشتا ، 4 ساعت غذا خوردن) یا روزه داری به سبک "جنگجو" را می توان روزانه انجام داد. اصطلاح "سالم" همیشه به اهداف شما بستگی دارد. اگر به سادگی می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، در صورت لزوم روزه گرفتن نیز می تواند انجام شود. عواقب منفی سلامتی در مورد غذا خوردن فقط در طی 4 ساعت از روز وجود ندارد.

 

من 18روزه داری 18  ساعت ، 24 ساعت و 3تکرار 3 روز را بدون هیچ مشکلی واقعی انجام داده ام و بسته به احساس خودم و اینکه آیا برنامه های اجتماعی دارم ، در طول هفته آن را تغییر دادە ام. آیا تغییر برنامه روزه داری به طور منظم ایده خوبی است یا بهتر است به یک رژیم 24 ساعته پایبند باشم؟

من از اطلاعات خوبی در این مورد اطلاع ندارم ، اما شخصاً معتقدم که بهتر است کارها را زیاد  تغییر ندهیم تا بدن فرصتی برای سازگاری داشته باشد. با این حال ، گاهی اوقات این ناسازگاری منجر به این می شود که افراد به هیچ عنوان روزه نگیرند که این هم بد است.

 

بنابراین همه چیز به "سبک" شما بستگی دارد. اگر یک برنامه منظم به دلایل انطباق برای شما بهتر کار می کند ، پس این کار را انجام دهید. با این حال ، از نظر فیزیولوژیکی ، فکر می کنم تغییر ندادن همه چیز بهتر نتیجه می دهد.

همسر من بسیار اضافه وزن  دارد ، وزن او 164 کیلوگرم و قد 179 سانتی متر است ، گلوکز ناشتای او بین 4.8 تا 5.6 ​​میلی مول در لیتر طبیعی است انسولین او بسیار بالا  است ، هنگامی که برای اولین بار آزمایش شد 32.2 میلی لیتر بود ... من می دانم که  انسولین  کم عامل اصلی کاهش وزن وی خواهد بود ، اما چه برنامه ای بهتر است؟ روزانه 16:8 اگر 2 بار در هفته روزه بگیرید؟ پیشنهاد شما چیست؟

هر دو رژیم روزه قابل قبولی هستند. این فقط به این بستگی دارد که کدام یک را ترجیح می دهید و کدام یک بهترین نتیجه را به شما می دهد. ما از هر دو رژیم استفاده می کنیم. احساس خودم این است که برنامه  24 ساعت روزه، 4-3 بار در هفته از رژیم 16: 8 قویتر است ، اما شما باید تصمیم بگیرید که برای شما بهترین است.

وقتی افراد از رژیم های روزه داری طولانی تر استفاده می کنند ، چه عاملی باعث می شود که روزه را ادامه دهند ؟ من بیش از شش ماه است که رژیم کم کربوهیدرات داشته ام و  نتایج بسیار کند حاصل کرده ام.آخر هفته  تصمیم قاطع گرفتم و روزه داری  را شروع کردم که 4 روز طول کشید و هر روز عصر به خودم گفتم که می توانم صبحانه تخم مرغ بخورم. و هنگام بیدار شدن از خواب گرسنه نیستم، بنابراین روزه ام ادامه دارد (آب قلم ، آب ، قهوه با خامه و روغن نارگیل). من از اکتبر گذشته حدود 12 کیلوگرم وزن کم کردم و حدود 20 تا 25 کیلوگرم اضافه وزن دارم. احساس خوبی دارم (اگرچه برداشتن مرغ از استخوان بعد از تهیه سوپ امروز بسیار وسوسه انگیز بود) و نمیدانم که چه مدت باید ادامه دهم. تا  10 کیلوگرم کم کنم؟ 20 کیلوگرم؟ تصمیم جدی من این است که روزه را ادامه دهم ، اما داشتن ایده در مورد آنچه انجام میدهیم، بسیار جالب خواهد بود. من می دانم شما بیمارانی داشته اید که مدت مدیدی ادامه داده اند!

محدودیتی وجود ندارد. این به احساس شما و اهداف شما بستگی دارد. ما تاکنون بیمارانی داشته ایم که تا یک ماه روزه خود را ادامه داده اند ، اما این کار تحت نظارت مستقیم پزشکی است. بسیاری از افراد نیز روزه های 10 روزه تا 2 هفته ای دارند که باز هم تحت نظارت هستند. بسیاری از افراد هستند که 1 هفته  روزه می گیرند یا به عنوانبخشی از برنامه  "پاک سازی"  آن را انجام می دهند.

با این حال ، من نمی توانم مشاوره شخصی ارائه دهم و شما باید تصمیم خود را با پزشک خود بگیرید.

من از روزه داری خیلی می ترسم چون هر وقت آن را امتحان میکنم، سرماخوردگی می گیرم ! چگونه باید روند روزه داری را شروع کنم؟ آیا باید با زمان کم شروع کنم و با ساعتهای بیشتر ، کم کم پیشرفت کنم؟

به نظر من هیچ ارتباطی وجود ندارد، با شروع روزه و سرماخوردگی! مطمئناً می توانید برای شروع، 2-3 بار  در هفته، صبحانه را کنار بگذارید و سپس به سمت افزایش زمان روزه ادامه دهید.بعضی از افراد ترجیح می دهند خودشان را به آرامی تطبیق دهند و برخی دیگر با هر دو پا پرش می کنند! مثل نوعی استخر شنا. برخی وارد می شوند ، برخی دیگر توپ را درست وارد می کنند. انتخاب با شماست.

 

من به عنوان یک مسلمان از روز پنجشنبه ، 18 ژوئن باید 30 روز روزه بگیرم و تاکنون سه روز این کار را انجام داده ام و روزانه بین 18 تا 20 ساعت روزه دارم. نکاتی برای به حداکثر رساندن فواید روزه داری برای این دوره وجود دارد. در حقیقت حتی پس از ماه رمضان ، روزه داری ، به بزرگسالان توصیه می شود که 2 روز در هفته ، دوشنبه و پنجشنبه نیز روزه بگیرند. این تقریبا تکرار همان چیزی است که شما در مصاحبه خود با آندریاس گفتید .

برخی از افراد تمایل به پرخوری دارند، من توصیه میکنم که در فاصله بین افطار و سحری در خوردن زیاده روی نکنید تا به مزایای روزه دست پیدا کنید مصرف قند وشکرهای ساده و کربوهیدرات ها را محدود کنید.مواد غذایی واقعی مصرف کنید.

من می خواهم برای مقدار کمی کاهش وزن (12 کیلوگرم ) و سلامتی روزه بگیرم. روزه ی 24 ساعته را دو بار در هفته های مختلف امتحان کرده ام و آنقدر گرسنه  ​​بودم که هر دو بار بیش از حد شام خوردم و روز بعد بیش از حد معمول غذا خوردم. آیا این تمایل به اضافه خوردن طبیعی است؟ یا این چیزی است که با گذشت زمان عادی می شود ، و اگر چنین است ، چه مدت طول می کشد؟ یا بدن من به من می گوید روزه 24 ساعته برای من مناسب نیست؟

 شما باید سعی کنید تا حد ممکن یک شام معمولی بخورید. شما در ابتدا کمی بیشتر از حد معمول غذا خواهید خورد ، اما همانطور که به روزه گرفتن عادت می کنید ، باید این ولع به غذایتان بهتر شود. این کاملاً رایج است. بسیاری از افراد متوجه خواهند شد که پرخوری باعث ناراحتی معده می شود.

 

روزه داری متناوب - مواردی که باید هنگام روزه داری در نظر بگیرید

آیا می توانید در حالی که روزه دارید آب قلم بنوشید؟

بله - آب قلم بسیار توصیه می شود. این ماده حاوی مواد معدنی و ویتامین های بی شماری است و به علت کاهش عوارض گرسنگی کاملاً  یک ترکیب سیرکننده است. فایده دیگر این است که می توانید مقدار مناسبی نمک دریا به آن اضافه کنید.

مایعات دیگری که در طی روزه داری مصرف می شوند - آب ، چای ، قهوه - سدیم ندارند و ممکن است کم آب شوید. کم آبی خفیف ، به عنوان مثال ممکن است منجر به گرفتگی و سردرد در طی روزه داری طولانی تر شود.

بنابراین ، آب استخوان بسیار توصیه می شود.

هنگام روزه آیا نوشیدن قهوه با شیر مشکلی ندارد؟ نمی توانم قهوه سیاه بخورم. من کمی شیر با قهوه ام مینوشم.

از نظر فنی ، شیر در دستورالعمل های روزه واقعی قرار نمی گیرد ، اما مقدار کمی شیر/ خامه به قهوه اضافه می شود که ادامه روزه  را برای برخی از افراد بهبود می بخشد. بنابراین در برنامه خود ، ما به طورنسبی شیر / خامه را در قهوه مجاز می دانیم ، اما هیچ نوع شیرین کننده یا شکر مجاز نیست

من متاسفم برای این سوال احمقانه  ! اما مقدار کمی خامه چقدر است؟  من می خواهم آن را از شما بشنوم زیرا در غیر این صورت من فکر می کنم که 250 میلی لیتر خوب است ، که مطمِن نیستم.من در روز 3  فستم هستم و امروز در قهوه ام خامه سنگین (33٪ درصد) 2 تا 40 گرم را مخلوط کردم. آیا این خیلی زیاد است؟

بله ، من بیشتر   1-2 قاشق چای خوری را توصیه میکنم ، نه کل بسته. از آنجا که خامه  حاوی پروتئین شیر است ، انسولین را تحریک می کند و شرایط روزه داری را از بین می برد. تحریک انسولین با چربی خالص مانند روغن نارگیل کمتر خواهد بود.

 

آیا استفاده از مایعات دیگری به غیر از آب را در طی 16 تا 18 ساعت روزه داری پیشنهاد می کنید؟ آیا قهوه یا چای سیاه معمولی با کافئین خوب است یا کافئین قند خون را بالا می برد؟

چای (انواع آن ) ، قهوه و آب استخوان همه قابل قبول است. من مقدار کمی کرم یا روغن نارگیل را به دلیل تحمل مصرف قهوه اجازه می دهم ، اگرچه از نظر فنی مجاز نیست. من نگران محتوای کافئین نیستم.

 

نظر شما در مورد استفاده از زایلیتول برای شیرین سازی قهوه و چای در حالت ناشتا چیست؟ آیا هنوز سطح انسولین افزایش می یابد؟

اطلاعات کمی در مورد الکلهای قند از جمله زایلیتول وجود دارد. بنابراین من واقعاً نمی دانم قابل قبول هستند یا خیر. با این حال ، در صورت تردید ، موضع من این است که اینها غذاهای سالم  و واقعی نیستند ، بنابراین بهتر است از آنها اجتناب شود.

 

برای یبوست ، نفخ شکم ، سنگین شدن معده در طول فست، چه پیشنهادی دارید؟ متوجه شدم که افزودن فیبر نفخ شکم را بدتر می کند.

فیبر غالباً اولین رویکرد ماست ، اما در صورت عدم موفقیت ، ما اغلب از ملین هایی مانند شیر منیزیم یا دمنوش سنا استفاده می کنیم. یبوست شایع است و اغلب آزار دهنده است. نرم کننده های مدفوع اغلب به مشکل کمک می کنند.

 

آیا وقتی روزه ای متناوب کامل شد (مثلاً بعد از 16 تا 20 ساعت) ، آیا کل ماکروهای اختصاص یافته آن روز را برای شام مصرف کنیم؟ به عنوان مثال ، آیا فرد پس از 20 ساعت روزه متناوب می تواند یک شام 1200 کالری در نسبت کم کربوهیدرات "استاندارد" 5 درصد کربوهیدرات ، 20 درصد پروتئین، و 75٪ چربی مصرف کند؟ یا باید تعداد ناخالص کالری شام کم شود؟ من روش "سریع شکستن" 1200 کالری را امتحان کردم ، و این بسیار دشوار است! اما یک شام جایگزین "افطار" ، مثلاً 600 کالری با نسبت کلان رژیم کم کربوهیدرات از 20/5/75 ، به این معنی است که فرد فقط حدود 25 گرم پروتئین در روز دریافت می کند ، که اگر فرد 20/4 روزه بگیرد ، سوال برانگیز می شود.

شمارش کالری را توصیه نمی کنم. بعد از روزه ، سعی می کنم تا حد امکان عادی غذا بخورم. این شام معمول شما خواهد بود اما شاید بخش کمی از آن.

به یاد داشته باشید که دریافت پروتئین در یک روز فست بسیار کمتر از حد نرمال خواهد بود. در روز غذا خوردن ، می توانید با مصرف دوز بالاتر آن را جبران کنید ، اگرچه بیشتر افراد حداقل 3-4 برابر پروتئین مورد نیاز بدن برای سلامتی طبیعی خوب نیست..

آیا نوشیدن دو قاشق غذاخوری سرکه سیب (در آب) در طی روزه داری قابل قبول است یا باید آن را به یک وعده غذایی منتقل کنم؟

: بله ، هر دو قابل قبول هستند. نوشیدن 2 قاشق غذاخوری در شب قندهای صبح را کاهش می دهد

در مورد بیماران فشار خون چطور ، چگونه می توانید نمک رابرای آنها جایگزین آنها در طول روزه داری  تنظیم کنید؟ آیا آب قلم شور هنوز گزینه خوبی است؟ آیا آنها باید مراقب میزان آن باشند؟

در پرفشاری خون بدون عارضه ، من معمولاً رژیم کم نمک را توصیه نمی کنم - فقط یک رژیم نمکی معمولی. با استفاده از آبگوشت استخوان ، مقدار سدیم هنوز به مراتب کمتر از یک روز معمول غذا خوردن خواهد بود ، بنابراین من نگران نیستم.

قند خون و آزمایش های دیگر در طول روزه داری

وقتی فقط با آب مرغ روزه می گیرم ، قند خون من به 65 و در روز 5 به 55 میلی گرم در دسی لیتر می رسد.

آیا در بیماران روزه دار خود افت قند  مانند این را مشاهده کرده اید؟

این افت را اغلب در هنگام روزه داری مشاهده می کنیم.

آیا اگر قند خون من در حالت ناشتا به حدود دهه 140 برسد آیا باید نگران باشم؟

این کاملاً رایج است و به دلیل تجزیه گلیکوژن یا تولید گلوکز جدید در پاسخ به برخی از تغییرات هورمونی روزه داری است. نه خوب است و نه بد.

اینطور فکر کنید که بدن شما به راحتی قندها را از ذخایر خود (گلیکوژن و چربی) منتقل می کند و به خون می آورد. در اینجا بدن شما فرصت دارد آن را بسوزاند.

توصیه های رژیم غذایی بین دوره های روزه داری

دکتر فونگ عزیز ، من از جولای گذشته وبلاگ و پروتکل های شما را با موفقیت بسیار دنبال کردم و مقاله شاخص انسولین را از مارتی کندال دریافت کردم مشتاقانه منتظر هر پست شما هستم.

در مورد استفاده از پودرهای پروتئین آب پنیریا پروتیین وی  چه پیشنهادی دارید و تأثیر آنها بر انسولین چیست؟.

من توصیه می کنم به دلیل اصلی که این ماده شیمیایی بسیار فرآوری شده است و نه یک ماده غذایی واقعی ، از استفاده از پودر آب پنیر استفاده نکنید. آب پنیر انسولین را بسیار تحریک می کند ، اما بسیار سیر کننده است ، بنابراین احتمال دارد  کاهش وزن شما متوقف شود

مصرف کربوهیدرات و روزه داری

کربوهیدرات فی نفسه باعث چاقی نمی شود بلکه انسولین است. در حالی که نشاسته انسولین را افزایش می دهد ، روشهایی برای کاهش آن وجود دارد. می توانید عوامل محافظتی مانند فیبر و سرکه را به آن اضافه کنید. همچنین می توانید زمان وعده های غذایی را کاهش (ناشتایی را افزایش  دهید) و افزودن چربی های طبیعی را انجام دهید.