چربی ها و نقش بالقوه آن ها در سلامتی انسان.

انواع اسیدهای چرب:
۱.اشباع « SFA»
۲. Monounsaturated  (MUFA)
۳. Polyunsaturated (PUFA)
۴. اسیدهای چرب ترانس
چربیهای اشباع هیچ  پیوند دوگانه ای ندارند. یعنی با هیدروژن اشباع شده اند.
MMUFA ها یک پیوند دوگانه دارند و PUFA ها بیشتر از یک پیوند دوگانه دارند.
هر کدام از مواد غذایی دارای درصدی از این چربی ها هستند و مقدار ثابتی وجود ندارد.
🔺 کلسترول:
نکته مهمی که شما باید در مورد کلسترول بدانید این است که چیزی که ما به عنوان کلسترول بد میشناسیم،LDL, دو نوع است، نوع بزرگ و کوچک. این نوع کوچک LDL است که باعث بیماری های قلبی عروقی میشود و وقتی که شما کربوهیدرات میخورید سطح آن بالا میرود، اما وقتی که چربی های اشباع میخورید، LDL سبک و بزرگ بالا میرود. این موضوع با دانسته های قبلی در مورد کلسترول بسیار متفاوت است.
با روش های اندازه گیری جدید، میتوان میزان LDLخوب و یا بد را اندازه گرفت.
نکته کلیدی این جاست که تعداد اتم های کربن موجود در زنجیره اسید چرب زوج است یا فرد؟
زنجیره های فرد برای شما مفید هستند، در حالی که زنجیره های زوج ممکن است مقداری ریسک داشته باشند.( در حالی که زنجیرهه های زوج کوتاه مثل lauuric acid.  موجود در نارگیل سالم هستند).   بله، این.   موضوع کمکی گیج کننده است، اما لطفا صبور باشید! اغلب چربی های ترانس laurate, myristate, palmitate, stearate هستند. گوشت و لبنیات حیوانات علف خوار.منبع palmitate و stearate هستند، که هیچ اثر بدی بر روی کلسترول ندارند.
هر کدام از این چربیها اثرات متفاوتی در بدن ما دارند. لورئیک اسید که در نارگیل موجود است باعث افزایش LDL میشود، اما همزمان HDL را نیز بالا میبرد. که بسیار تغییر خوبی است. نتیجه نهایی بهبود پروفایل کلسترول شماست،  با کاهش نسبت کلسترول کل، به HDL که یک فاکتور پیش بینی کننده بیماری های قلبی عروقی است. همچنین باعث افزایش LDL های سبک و مفید میشود،در حالی که شکر و کربوهیدراتها باعث افزایش LDL کوچک و مضر میشوند.
استیرات«stearate» هیچ اثری بر روی کلسترول ندارد.  اما باعث افزایش HDL میشود. یک باور غلط در میان مردم و حتی بسیاری از دانشمندان وجود دارد و آن این است که چربی های اشباعی که ما میخوریم باعث افزایش چربی های اشباع بدن میشود. در حالی که واقعیت این است که شکر و کربوهیدراتها و نیز مقدار زیاد پروتئینی که ما میخوریم، کبد را مجبور به تولید چربی های اشباع میکنند.
چربیهای اشباع فاکتور کلیدی در انسجام و.  استحکام غشای سلولی ما هستنند.
با خوردن مقدار زیادی روغن مایع وPUFA حاوی امگا۶ ( مثل روغن های. دانه های گیاهی، ذرت و سویا) دیوارە های سلولی شل شده و به خوبی عمل نمی‌کنند. بدترین چربیها برای دیواره های سلولی ما، چربی های ترانس هستند. چون سفت و سخت هستند و با قرار گیری در دیواره سلولهای ما، باعث نقص در عملکرد آنها میشوند.
❤️ فواید چربی های اشباع برای بدن:
🔺  چربیهای اشباع مثل  lauric acid موجود در نارگیل، و لینولئیک اسید کونژوگه موجود در کره، باعث تقویت سیستم ایمنی و کمک به بدن برای مقابله با سلول های سرطانی میشود.
🔺چربی های اشباع در بدن ماده ای به نام سورفاکتانت میکنند که باعث بهبود عملکرد ریه میشود. کودکانی که کره و شیر پرچرب مصرف میکنند، بسیار کمتر از کودکانی که شیر کم چرب مصرف میکنند به اسم مبتلا میشوند
🔺برای تولید هورمون های مثل استروژن و تستوسترون ضروری هستند.
🔺 برای عملکرد سلولهای عصبی ضروری هستند.
🔺 برخلاف آنچه که تصور میشود، چربی های اشباع باعث کاهش التهاب در بدن میشوند. نقش التهابی چربی های اشباع زمانی ایجاد میشود که همراه با شکر  و کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف شوند. و سطح امگا ۳ در بدن کم باشد، اما در صورتی که کربوهیدرات مصرفی کم و امگا ۳ بالا باشد، باعث کاهش التهاب میشوند.
🔺 چربی های اشباع حیوانی حاوی ریز مغذی هاو ویتامین های محلول در چربی لازم برای بدن ما هستند، مثل ویتامین A, D, K2.
عملکرد مطلوب مغز وابسته به چربی های اشباع است.
چربیهای تک غیر اشباع"MUFA" :
منابع این نوع چربی زیتون کامل، روغن زیتون، اووکادو، چربی گوسفند و گاو، ماهی و برخی اجیلها، مثل بادام، ماکادمیا، پسته، هستند
این چربیها همچنین در لبنیات نیز وجود دارند.‌ جوامع قدیمی که زندگیشان بر پایه شکار بود، حدود ۲۵ درصد کالری دریافتی شأن را از این منبع چربی دریافت می‌کردند.
این چربیها حاوی ویتامین E زیادی هستند و باعث بهبود حساسیت به انسولین میشوند. چربی شکمی را کاهش میدهند و باعث بهبود عملکرد قلبی عروقی میشوند.
اما برخی از انواع MUFA ها هستند که به روش ناسالمی تولید میشوند، مثل روغن کانولا، که در مراحل تولید، حرارت زیادی میبیند و از مواد شیمیایی زیادی برای تولید آن استفاده میشود.
چربی های چند زنجیره غیر اشباع،PUFA, با زنجیره امگا ۳ و امگا۶:
دو نوع اصلی از این چربیها وجود دارند، امگا ۳ و امگا ۶ . این اسیدهای چرب ضروری هستند، چون بدن ما قادر به تولید آنها نیست.
امگا سه در ساختار دیواره سلولی ما وجود دارد، باعث تنظیم سطح انسولین میشود، و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بیماری های التهابی میشود.
روغن دانه سویا، روغن دانه افتابگردان، روغن دانه کتان و روغن ماهی  از این نوع هستند. سایر مواد غذایی حاوی این روغن ها گردو، تخمه افتابگردان، کنجد، تخمه کدو، و دانه چیا و ماهی هستند.
اما همانطور که در مورد چربیهای تک غیر اشباع گفته شد که در اثر حرارت دیدن، مواد سمی در آنها ایجاد میشود،
دو نوع اسید چرب ضروری موجود در غذا ها:
🔺 لینولئیک اسید، LA، یا امگا شش، که در روغن های گیاهی و آجیل‌ها وجود دارد، ما به میزان متوسطی به ای اسید چرب نیاز داریم، آن هم در دانه ها و اجیلها، و در روغن های که حرارت ندیده باشند.
🔺 آلفا لینولئیک اسید، ALA یا امگا ۳:
در گوشتهای ارگانیک، زرده تخم مرغ، دانه های ماکادمیا، گردو و روغن کتان وجود دارد.
چربیهای امگا شش باعث ایجاد التهاب در بدن میشوند اما همه آنها مضر نیستند.چربیهای امگا سه ماهیت ضد التهابی دارند. مشکل وقتی ایجاد میشود که با مصرف بیشتر امگا شش، تعادل میان این دو به هم بخورد.
بهتر است که نسبت امگا شش به امگا سه از ۱:۱ تا ۴:۱ باشد. اما امروزه با افزایش مصرف روغن آفتابگردان و ذرت و غذاهای فرآوری شده، مصرف امگا شش بسیار بیشتر شده است.
روغن های گیاهی مثل روغن افتابگردان، ذرت و سویا که امروزه به عنوان جایگزین سالم چربی های اشباع گذشته معرفی میشوند، به علت امگا شش بالا باعث افزایش التهاب و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی میشوند. این روغن ها نباید در رژیم غذایی شما باشند . روغن های تصفیه نشده، in refined بهتر هستند، چون حرارت ندیده اند.نسبت امگا شش به امگا سه هم مهم است. روغن هایی که نسبت خوبی دارند روغن تخم کتان، روغن گردو و روغن تخم کدو هستند.
چربی های ترانس: این چربیها که به روش های شیمیایی در سالهای اخیر تولید شده اند بدترین نوع چربیها هستند، در روغن ها و غذاهای فرآوری شده وجود دارند. و باید کاملا از آنها دوری کنید.
✅ جمع بندی نکات مربوط به چربیها:
🔺 چربیهای اشباع مثل پالمیتیک اسید و استئاریک اسید موجود در خون که باعث حملات قلبی عروقی میشوند در اثر خوردن شکر و کربوهیدرات، در کبد تولید میشوند، نه در اثر خوردن چربی.
🔺 چربیهای اشباع مثل مارگاریک اسید موجود در لبنیات و کره باعث کاهش حملات قلبی عروقی میشوند.
🔺 امگا شش موجود در روغن های گیاهی باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی میشوند.
🔺 امگاشش موجود در تخم مرغ، ماکیان و گاو، اراشیدونیک اسید، باعث اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی میشود.
🔺 امگا سه موجود در ماهی کاملا نقش محافظتی دارد.
💥 نتیجه گیری؟ از همه انواع روغن های گیاهی دوری کنید، کره ، ماهی، تخم مرغ و گوشت بخورید. و از شکر و کربوهیدراتها دوری کنید.
مطالعات زیادی در سالهای اخیر در باره مزایای چربیهای اشباع به چاپ رسیده آن که همیشه توسط مراکز پزشکی و سیاستگذاران نادیده گرفته شده اند.

برای مثال بیست ویک مطالعه بر روی 350,000  نفر در طول بیست و سه سال انجام شد و نتیجه این بود که چربی های اشباع باعث افزایش حملات قلبی عروقی نمی‌شوند. یکی از نویسندگان این مطالعه، Dr. Ronald Krauss, رئیس انجمن گایدلاین های AHA بود. او با عقاید این انجمن در مورد نقش مضر چربیهای اشباع مخالفت زیادی کرد، و در نهایت هم به علت اختلاف‌نظر شدید با آن ها، انجمن را ترک کرد.
دانشمندان زیادی نیز از این تفاوت صحبت کرده اند. و نکته این جاست که توصیه های کنونی، منعکس کننده همه‌ی مطالعات علمی نیستند.
وقتی که شما امگا سه کافی در رژیم غذایی تان داشته باشید، نقش چربی های اشباع در میزان کلسترول شما بسیار مفید و سازنده خواهد بود. این نتیجه یک مطالعه بسیار جالب بود که سال 2010 در مجله lipids در مورد مقایسه نقش میزان امگا شش با میزان چربی اشباع موجود در رژیم کم کربوهیدرات، انجام شد. محققان میزان کلسترول و میزان التهاب در قبل و بعد از رژیم را بررسی کردند.
نتیجه مطالعه این بود که در رژیم غذایی که شکر و کربوهیدراتهای خاص نباشد، حتی مصرف دوبرابر چربی اشباع باعث کاهش التهاب و بهبود فاکتورهای قلبی عروقی شد.
نتیجه این است که غذاهای پر کربوهیدراتی را از رژیم خود حذف کنید و مواد غنی از امگا سه را اضافه کنید ، در این صورت نگران چربیهای اشباع نباشید.