نقش ماکروها در ترشح انسولین دکتر برگ

نقش ماکروها در ترشح انسولین  (دکتر برگ )

در این ویدئو میخواهیم به این پرسش پاسخ بدیم که ماکروها "کرب، پروتئین و چربی" چطور از انسولین تاثیر میگیرن.

اطلاعات گیج کننده و متعارض زیادی وجود داره،

من میخوام در این ویدئو این موضوع رو ساده کنم.

سه نوع ماکرو داریم ،کرب، پروتئین و چربی.

میکروها هم مثل ویتامین ها و مواد معدنی.

انواع مختلفی کربوهیدرات داریم، میتونیم اونها رو بر اساس یک معیار دیگه به اسم "شاخص گلایسمیک" تقسیم بندی کنیم، یعنی میزان تاثیری که هر کربوهیدرات روی قند خون میذاره،

اگه ماده ای فیبر بالا و قند پایینی داشته باشه، در پایین این لیست قرار میگیره،

 

شما این پایین سبزیجات رو دارید، بعد خانواده "بری" ها و بعد میوه ها.

سپس گندم رو دارید

و بعد شکر

و غذاهای پروسس شده،

این واقعا بستگی به نوع کربوهیدرات داره،

کربوهیدراتها بیسترین اثر رو روی بالا بردن انسولین دارند،خصوصا اگه حاوی شکر و نشاسته باشند.

خوب حال میرسیم به پروتئین.

ایا پروتئینها انسولین رو بالا میبرند؟ بله و این بستگی به دو عامل داره، اگه شما یک مقدار متوسط یا کوچک پروتئین مصرف کنید، انسولین خیلی تحریک نمیشه،

اما مصرف حجم زیاد پروتئین، انسولین رو بالامیبره، مثلا اگه هشت ، نه یا بیشتر اونس پروتئین مصرف کنید.(بیشتر از سیصد گرم پروتئین در یک وعده)،‌ انسولین بسیار تحریک میشه.

این ترشح انسولین خیلی بیشتر میشه اگه شما به اون ماده، قند رو اضافه کنید.مثلا اگه به یک سیب زمینی ، سس باربیکیو حاوی قند اضافه کنید ، انسولین بسیار بالا میره ، اگه بیایم MSG رو هم اضافه کنیم، ماده ای که در رستورانهای فست فود استفاده میشه، چون این ماده، مونوسدیم گلوتامات، مزه بسیار خوبی به غذاها میده ،سطح انسولین بسیار بالا میره،

شما اگه به یک رستوران فست فود برید و بستنی همراه با برگر زغالی با سس کچاپ بخورید، خدای من! شما سطح انسولینتون واقعا بالا میزنه.

خوب اگه به یک رستوران چینی برید و برنج رو با پروتئین حاوی سس شیرین بخورید، که حتما MSG دارند، انسولین بسیار بالایی خواهید داشت.

خوب، پروتئینهای بسیار کم چرب اثر بیشتری روی ترشح انسولین دارند،

ما شاخص دیگه ای داریم به اسم"شاخص ترشح انسولین" که غذاها رو بر اساس میزان ترشح انسولین دسته بندی میکنه.

شاخص گلایسمیک مربوط به اثر کربوهیدراتها روی قند خونه،

اما شاخص انسولین مربوط به اثر مواد پروتئینی و چربیها روی میزان ترشح انسولینه.

خوب هرچی میزان چربی یک نوع پروتئین کمتر باشه، تحریک انسولین بیشتری داره، مثلا پودر پروتئین "وی" که یک مکمله، بیشترین تحریک انسولین رو ایجاد میکنه. چون چربی نداره.

جالب اینه که اگه پروتئینی مثل تخم مرغ یا زرده اون با چربی مخلوط بشه، کمترین میزان تحریک انسولین رو ایجاد میکنه،

پس در بین سه تا ماکرو، چربیها کمترین تحریک انسولین رو ایجاد میکنند،

اثر کره روی انسولین، صفره. مثلا روغن نارگیل هم همینطور

خوب حالا که متوجه این موضوع شدید، یه نکته دیگه رو میخوام اضافه کنم و اون اینه که وقتی شما چیزی میخورید ، چای غیر شیرین یا ویتامین هاتون رو نمیگم، منظورم چیزهای کالری داره، اون وقت انسولین تو بدنتون تحریک میشه، هر چی شما غذا بیشتر بخورید، انسولین بیشتر ترشح میشه.

حتی وقتی یک بمب چربی کتویی رو بخورید مقدار جزئی انسولین ترشح میشه، نه به اندازه وقتی که یک کربوهیدرات مثل شکر یا نان بخورید، اما به هر حال به مقدار جزئ ترشح میشه.

این لایه ی کاملیه که من میخوام به موضوع اضافه کنم:

خوردن هر چیزی حتی چربی ها با حداقل اثر رو انسولین، باعث تحریک معده و هورمونها و ترشح انسولین و فعال شدن اتفاقات بعدی میشه.

نکته اینجاست، که اگه شما میخواید این روند، قطع بشه، حداقل میزان پروتئین لازم و ضروری را مصرف کنید، مراقب باشید که خیلی کم نباشه، همراه با چربی در وعده غذایی،‌ این یعنی "intermittent fasting"روزه داری متناوب.

یعنی ما تعداد دفعات خوردن رو کاهش بدیم و حالتون خوب باشه.

شما با این کار، با خوردن چربی در وعده غذایی، دو وعده در روز میخورید،

بعد از گذشت یک دوره زمانی، شما میتونید بازه خوردنتون رو به چهار ساعت و بازه فستتون رو به بیست ساعت برسونید،

شما پروتئین متوسط، چربی ، سبزیجات مفید میخورید و کمترین میزان ترشح انسولین رو دارید.

در حالی که عادت به خوردن میان وعده، حتی اگه پروتئین مفیدی هم باشه، باعث تحریک انسولین میشه.

ممنون از توجهتون.