نت کرب  با زبان ساده در دانه ها ، آجیلها و سبزیجات

نت کرب با کرب چه تفاوتی دارد؟

کرب اصطلاح مخفف برای کربوهیدرات‌ها است. مثل بقیه ماکرو ها ، پروتئین و چربی ، کرب کالری و انرژی برای بدن شما فراهم می کند. دو نوع اساسی کرب در غذاها وجود دارد: نشاسته و شکر.
نشاسته:
نشاسته از زنجیره گلوکز یا شکر ساخته شده است.
غذاهای نشاسته ای شیرین نیستند اما چون در ساختارشان شکر دارند در دستگاه گوارش به شکر تبدیل می‌شوند که باعث افزایش قند خون میشود.

شکل فوق ساختار نشاسته را نشان میدهد

مثال هایی برای نشاسته : برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان و غلات.
شکر:

شکر در مقایسه با نشاسته بسیار کوچکتر است. گاهی فقط یک مولکول قندی است، مثل گلوکز و فروکتوز. و گاهی در برخی مواد از ترکیب دو مولکول قندی مثل ساکاروز ( گلوکز و فروکتوز) و لاکتوز ( گلوکز و گالاکتوز) تشکیل شده است.

مثالهای از موادی که دارای شکر هستند:

میوه ها
سبزیجات
آجیل‌ها و دانه ها
شیر، ماست
غذاهای فرآوری شده و آمادهگاهی در ترکیباتی که دارای برچسب طبیعی هستند، عسل اضافه شده است. و عنوان میشود که سالمتر است. اما شکر شکر است. و بدن شما از یک مسیر همه را تجزیه میکند

شکرها در غذاهای بسیاری وجود دارند. مثل گیاهان و مواد لبنی.

سبزیجات، اجیلها، و دانه ها مقدار بسیار کمی شکر دارند

قندها چگونه در بدن جذب میشوند؟

نشاسته و قندهای دو بخشی برای جذب در بدن بزرگ هستند. بدن شما آنزیم هایی برای شکستن آنها به واحدهای کوچک قندی ترشح می کند. واحدهای کوچک قندی در مسیرهای مختلفی در بدن جذب می شوند دانستن این تفاوت باعث می شود تاثیری که جذب گلوکز و فروکتوز در بدن میگذارند را متوجه بشیم.
گلوکز وارد خون میشود قند خون را بالا میبرد که باعث می شود پانکراس هورمون انسولین را ترشح کند تا قند خون پایین بیاید.

این که قند خون شما چقدر بالا می رود و چقدر بالا می ماند به عوامل مختلفی بستگی دارد مثل

میزان کربوهیدرات های که شما می خورید

انسولینی که در بدنتان تولید می‌شود

و اینکه سلول‌های شما چقدر به انسولین حساس هستند؟

فروکتوز، قند خون شما رو مثل گلوکز بالا نمی برد ولی مستقیما به کبد می رود تا اونجا به صورت گلیکوژن ذخیره شود. کبد شما میتواند مقداری کمی از فروکتوز رو تجزیه کند. مصرف زیاد فروکتوز و نوشیدنی های شیرین باعث میشود که بدن دچار کبد چرب، چاقی شکمی و مقاومت به انسولین بشه.

چیزی که مهمه این است  که جزئی از کربوهیدرات ها وجود دارند که تجزیه و جذب نمیشنوند. چون دستگاه گوارش شما انزیم برای تجزیه اونها ندارد و قند خون شما را بالا نمی برند :

فیبرها: انها به کولو ن یا روده بزرگ میروند و باکتری ها در انجا آن را تجزیه می کنند. البته به صورت قند جذب نمیشوند، بلکه به صورت اسیدهای چرب جذب میشوند که برای سلامتی هم مفید هستند.
قند در بدن برای تامین انرژی سلول ها مصرف میشود. اما واقعیت این است که همه قندی که ما میخوریم نیاز بدن مان نیست و قند اضافی در کبد و عضلات ما به صورت گلیکوژن ذخیره میشه .ظرفیت محدودی برای ذخیره گلیکوژن وجود دارد و قند اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
مزیت های محدود کردن کربوهیدرات ها چیست ؟
یک رژیم کم کربوهیدرات مزیت های متعددی دارد مخصوصاً برای افرادی که می خواهند که قند خونشان را کنترل کنند یا وزنشان را کم کنند.
کاهش قند خون و انسولین
از بین رفتن ولع به کربوهیدرات ها
کنترل قوی اشتها
توانایی ادامه دادن چندین ساعت بدون خوردن غذا و داشتن احساس سیری در طول این مدت.

نت کرب چیست؟
نت کرب میزان کرب خاص ماده غذایی بعد از کم کردن فیبرو قند الکلی آن است.
یک مثال برای محاسبه نت کرب : صد گرم گل کلم ۵گرم کربوهیدرات دارد. فیبر آن ۲ گرم است. پس نت کرب آن ۳ گرم است.


چه میزان کربوهیدرات در روز باید بخوریم؟ 

در واقع محدودیت کربوهیدرات برای سالم بودن در هر کس متفاوت است.
در افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند و وزن نرمالی دارند، اگر کربوهیدرات های سالم و طبیعی بخورند، نیازی به محدود کردن زیاد کربوهیدرات نیست.
اما در افرادی که اضافه وزن دارند یا قند خون بالا دارند باید کربوهیدرات مصرفیشان خیلی کم باشد.

انواع رژیم های کم کربوهیدرات:

🥑رژیم کتوژنیک، با کربوهیدرات بسیار کم، زیر20  گرم.

🥜رژیم کم کربوهیدرات متوسط : با20تا 50  تا  گرم نت کرب روزانه.

🍛رژیم کم کربوهیدرات معتدل: با میزان نت کرب روزانه 50تا  100 گرم.

 


محاسبە کربوهیدرات خالص یک ماده غذایی
برای اینکە خودتان بتوانید در مورد مجاز بودن یا غیر مجاز بودن یک ماده غذایی در رژیم کتوژنیک، نظر بدهید یک راه ساده وجود دارد. ما میدانیم که باید مصرف کربوهیدرات روزانه کمتر از بیست گرم در روز باشد تا بدن در فاز کتوز بماند، این مقدار هم در مواد مجاز وجود دارد،حال اگر بیاییم مثلا میزان کربوهیدرات خالص"نت کرب"یک ماده مثل توت خشک را حساب کنیم، در گوگل کلمه کالری را برای ان ماده سرچ کنید، جدول تغذیه ای مربوط به ان ماده را برایتان نشان میدهد
 
 
جدول فوق ارزش غذایی مربوط به توت خشک است، برای محاسبه نت کرب ان باید از مقدار کربوهیدرات "38 "گرم ان ، میزان فیبر ان مادە"5"گرم را کم کنیم تا میزان نت کرب"33"بدست اید.
ببینید! یعنی شما با خوردن یک چهارم لیوان توت خشک، یعنی 40گرم تۆت خشک، میزان کربوهیدرات مصرفیتان از بیست گرم مجاز تجاوز میکند و این روش را برای سایر مواد میتوان استفاده کرد
 
نت کرب دانە ها در رژیم کتوژنیک:
شکل بالا دانە های مجاز در رژیم کتوژنیک را همراە با نت کرب هر کدام نشان میدهد.
دانە چیا، تخم افتابگردان، تخمە کدو، دانە کنجد، تخم کتان
این دانە ها بە نوعی میوە گیاهی هستند کە بر خلاف میوەها علاوە بر تامین فیبر، قند خون را بالا نمیبرند و باعث بهبود پروفایل چربی میشوند همچنین منابع قوی از ویتامین هایB ,E موادمعدنی مثل کلسیم،  منیزیوم، پتاسیم هستند، مصرف انها در این رژیم توصیه میشود.
 
 
نت کرب 100 گرم انواع آجیل را در عکس فوق  و نت کرب انواع سبزیجات رادر عکسهای زیر مشاهده  می کنید.
 
 
.