روزه داری متناوب و رژیم کتوژنیک

روزە جزء مهمی از رژیم کتوژنیک را تشکیل میدهد کە در اینجا میخواهیم بە ان بپردازیم، لطفا با ما همراه باشید.

تفاوت روزه با starvation" قحطی": روزه یک انتخاب اگاهانه است، تصمیم به نخوردن، اما قحطی شرایط اجباری است که جنگ و خشکسالی و .... به فرد تحمیل میکند و موجب تحمیل مشکلات زیادی به بدن میشود اگر با این دید به روزه نگاه کنیم حس بهتری نسبت به نخوردن خواهیم داشت.

همه ما یک بار در شبانه روز، روزه میگیریم، ما غالبا اخرین وعده غذایی مان را چند ساعت قبل از خواب می خوریم و بجز مادرانی که به نوزاد شیر میدهند، فکر نمیکنم کسی نیمه شب اقدام به خوردن کند!

حتی اگر شما به طور میانگین شش ساعت در شبانه روز بخوابید به این معنی است که ده ساعت fast داشتە اید.

intermittent fasting یعنی"روزەی متناوب": روزە داری متناوب موضوعی است که رژیم کتوژنیک را تکمیل میکند به این معنی که شما اگاهانه و تدریجی زمان های نخوردنتان را افزایش میدهید.

هفته اول تا بدن خود را با این شرایط تطبیق میدهد احساس گرسنگی میکنید، اما به مرور بدن با این وضعیت تطابق می یابد،

یک روش پیشنهادی برای این کار این است که: شما طی هفته اول هر روز نیم ساعت وعده صبحانه را عقب بیندازید.

دو روش برای شروع فست یا روزە:

1.حذف یک وعده : غالبا مردم صبحانه و برخی نهار را حذف میکنند.

2.بازە خوردن: یعنی شما همە مواد دریافتی تان را در فاصله زمانی مثلا 4 تا 7 ساعت دریافت کردە و بقیە روز را روزە هستید. با افزایش زمان روزە حتی افرادی توانستە اند زمان فست را بە یک تا دو روز برسانند، کە البتە این در اوایل رژیم اصلا توصیه نمیشود. شما میتوانید از بازه کوتاه 14تا 16ساعت شروع کردە بە اینصورت که وعده شام را زود بخورید"حدودا شش تا هفت شب" و تا روز بعد ناشتا بمانید"حدودا دوازده ظهر . این زمان را به مرور افزایش دهید. یعنی هجده ساعت فست ! بله ، ساعت خواب هم جزو زمان روزه حساب میشود! این که این برنامه چند روز در هفته ادامه یابد بستگی به حال عمومیتان دارد.

شما باید به زبان بدنتان گوش کنید. شما میتوانید روزە را بر اساس شیوە زندگی خودتان انتخاب کنید، باید یاداور شد کە روزە ماە رمضان و حتی روزه دو روز در هفته دوشنبه و پنج شنبه به راحتی در این رژیم قابل اجرا است. فقط باید بعد از دو هفته از شروع رژیم و با روش تدریجی که توضیح داده شد به ان اقدام کنید، میتوانید وعده سحری را قبل از خواب یا هنگام سحر ،بر اساس روحیه فردیتان میل کنید

البته روزه در این رژیم ضروری نیست، اگر از فست لذت نمیبرید ،برای شما الزامی نیست.

سه پیشنهاد برای باز کردن روزه در رژیم کتوژنیک:

انتخاب اول: دو قاشق سرکه سیب +نصف لیمو ترش + یک لیوان آب +قاشق چایخوری نمک دریا.

ترکیب فوق در تامین املاح بسیار موثر است

انتخاب دوم: آب قلم. آب قلم به علت وجود گلوتامین و کلاژن بسیار در جذب مواد معدنی و بهبود ریکاوری کمک کننده خواهد بود.

انتخاب سوم: روغن MCT این روغن به علت قابلیت جذب سریع و سیر کنندگی کمک می‌کند کنترل خوردن در وعده های بعد از روزه را در دست بگیرید.

گزینه های بالا به عنوان وعده اول و ۳۰ دقیقه بعد از وعده کامل با شاخص گلیسمیک پایین ترجیحاً حاوی سبزیجات و گوشت یا تخم‌مرغ باشد میل شود.

خوردن صحیح در بازه بعد از فست به حداکثر سازی اثرات فست شامل موارد زیر کمک خواهد کرد:

  • جوانسازی
  • بهبود طول عمر
  • افزایش هورمون رشد
  • بهبود سیستم ایمنی بدن
  • چربی سوزی
  • و افزایش حساسیت به انسولین
  • ساده‌سازی محاسبه ماکروها به خاطر سهولت محاسبه وعده‌های کمتر
  • احساس رضایت بیشتر از وعده‌های غذایی بزرگتر به جای وعده های کوچکتر با تعداد بیشتر
  • استراحت دادن به سیستم گوارش در بازگشت فست
  • افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی در حوزه کاری و یا تحصیلی.

جبران مایعات با مصرف مرتب الکترولیت ها در بازه خوردن، حتما فراموش نشود

 

حقایقی در مورد روزە داری متناوب یا "فست":

1.محدود شدن کالری دریافتی: شما با نخوردن بەطور اگاهانه میزان کالری دریافتی تان را محدود میکنید. این روش مخصوصا در افرادی که عادت به پرخوری دارند بسیار مفید است، با این کار بدن احساس گرسنگی اش کاهش یافته و میتواند با ورود به فاز کتوز، چربی های اضافه خود را بسوزاند. این تغییرات منجر به بهبود سطح قند خون و کاهش ترشح انسولین میشود کە از ابتلا بە دیابت نوع دو جلوگیری میکند.

2.تولید کتون ها موجب بهبود عملکرد مغز می شود: چون کتون ها باعث بهبود عملکرد سلول های عصبی میشوند.

3. و اما می رسیم بە بحث جالب و زیبای "اتوفاژی" . اتوفاژی چیست؟ در سال 2016 جایزە نوبل رشتە فیزیولوژی پزشکی بە دانشمندی بە نام yoshonory ohsumi برای کشف مکانیسم"اتوفاژی" اهدا شد. مکانیسمی کە در ان سلول خودش را میبلعد! بە این صورت که هیچ ماده سمی از ان باقی نمیماند. این اتفاق منجر به کاهش پروسه پیر شدن،‌‌ کاهش روند بیماری های پیشرونده و حتی سرطان میشود

چه زمانی اتوفاژی رخ میدهد؟

۱. روزه

۲. محدودیت دریافت پروتئین

۳. محدودیت دریافت کربوهیدرات

میبینید که روزه داری متناوب در این رژیم به عنوان یک ابزار قدرتمند باعث القای اتوفاژی میشود.

اتوفاژی در بدن مثل این است که شما اخر هفته تصمیم به پاکسازی منزلتان میگیرید! وقتی میخواهید وسایل تمیز و نو را در منزلتان بگذارید، اول باید ان را تمیز کرده، وسایل خراب و کثیف را خارج نمایید سپس وسایل جدید را قرار دهید، برای این کار باید با روزه گرفتن به بدنتان کمک کنید خودش را بازسازی کند، برای اینکه مطمئن شوید حتی اتاق خوابتان هم تمیز شده! باید از خوردن هر چیزی در بازه روزه خوددار کنید، نه فقط دوری از مواد غذایی.

مطاعات جدید نشان داده اند که روزه گرفتن متناوب به صورت دو روز در هفته در بیماران مبتلا به سرطان که تحت شیمی درمانی بوده اند، قویا باعث بهبودکیفیت زندگی در انها شده است. دقت در دریافت کافی الکترولیت ها در طول بازه خوردن، در روزه داری متناوب بسیار با اهمیت است.

نکاتی در مورد فستینگ:

۱.در طول فستینگ زیاد گرسنه نمانید. سعی کنید زمان فستینگ را کم کم افزایش دهید تا بدن خود را با ان تطبیق دهد،

۲.در اوایل فستینگ در صورت نیاز میتوانید در طول فست مواد بدون کالری مثل چای سبز یا محلول الکترولیت مصرف کنید تا بدن کم کم با شرایط روزه تطبیق یابد.

چه موادی را میتوان در بازه فستینگ مصرف کرد؟ https://www.dietdoctor.com/practical-tips-fasting

 آب : مصرف مواد کالری دار در بازه فستینگ باید حذف شود. اما باید مطمئن باشید که آب کافی بدنتان تامین میشود. مطمئن شوید که دو لیتر آب در طول روز مصرف میکنید.

میتوانید برای طعم دار کردن آن چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید یا میتوانید سرکه سیب را رقیق کرده که به کنترل قند خونتان کمک میکند.

مصرف شیرین کننده های مصنوعی باید محدود باشد. دمنوش های میوه ای مجاز نیستند.

چای: همه انواع چای عالی هستند. که شامل : چای سبز، چای سیاه، دمنوش های گیاهی هستند. میتوانید برای تنوع چند نوع را با هم مخلوط کنید.
میتوانید از دارچین استفاده کنید.
حتی اضافه کردن مقداری خامه یا روغن نارگیل هم مورد قبول است.
چای سبز دارای catechin است که در سرکوب اشتها موثر است.
قهوه قهوه کافئین دار یا بدون کافئین مجاز است. افزودن کمی خامه یا روغن نارگیل هم مورد قبول است. شیرین کننده های مصنوعی محدود باشد.

آب قلم : آب قلم خانگی برای دوره فستینگ مناسب است. آب سبزیجات پخته شده هم میتواند جایگزین آب قلم باشد. اضافه کردن مقداری نمک دریا به آن به شما کمک میکند که در طول روز بدنتان کم آب  نشود.

دانه چیا : دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند. آنها با جذب آب به خود و آزاد کردن آن در دستگاه گوارش باعث میشوند اشتها کاهش یابد و آب بدن در طول روز تامین شود.