راهنمای عملی برای شروع رژیم کتوژنیک

۱) قدم اول پس از تصمیم برای شروع رژیم کتوژنیک، مراجعه به پزشک:

مراجعه به پزشک جهت گرفتن شرح حال، انجام معاینه بالینی، ارزیابی تغذیه ای ( مثلا برای تعیین میزان اضافه‌ وزن و ... ) و در صورت لزوم درخواست آزمایشات مربوطه، ضروری است.

 

در صورت تمایل به استفاده از تجربیات گروه کتوژین، پر کردن  پرسشنامه ضمیمه شده  و ارسال آن به ادمین، قبل از ورود به رژیم جهت راهنمایی دقیق تر و دادن مشاوره لازم است.

علاوه بر شناخت مزایای  رژیم کتوژنیک ازجمله در نقش آن در کاهش وزن ، آشنایی با عوارض آن ( شامل سردرد، احساس ضعف، گرفتگی عضلات، طپش قلب، یبوست، ریزش گذرای مو و بوی دهان و ...  ) می تواند در مدیریت و درمان آنها بسیار کمک کننده باشد که به صورت مجزا توضیح داده می شود

۲) فراهم کردن مکمل ها و مواد مورد نیاز :

امنیزیم، مولتی ویتامین، قرص مخمر آبجو، امگا 3 و مکمل کلسیم در صورت کمبود آن در آزمایشات،  ویتامین دی

یادآوری 1: روش مصرف مکمل ها در طول رژیم کتوژنیک

  •  یک عدد مولتی ویتامین یک روز در میان، روزهایی که مولتی ویتامین نمیخورید قرص مخمر آبجو استفاده نمایید
  • یک عدد منیزیوم سیترات یا معادل آن از سایر محصولات حاوی منیزیوم قبل از خواب
  • یک عدد قرص مکمل امگا 3 دو روز در هفته
  • مکمل کلسیم روزانە
  • (در صورت کمبود ویتامین دی ،  آهن و غیره  مصرف مکمل آنها نیز توصیه می شود)

یادآوری 2 : مصرف ترکیب لیموناد کتویی حاوی  آب، سرکه سیب، آب لیمو و نمک دریا به نسبتی که بعدا ذکر می شود از ضروریات رژیم کتوژنیک است

یادآوری 3: مصرف آب قلم به صورت روزانه به مقدار یک لیوان برای تامین الکترولیت ها و چربی های مفید ضروری می باشد

 

ترکیب لیموناد کتویی با نسبت زیر روزانه ۲ تا ۴ بار مصرف شود؛ یک لیوان آب، 1 قاشق سرکه سیب، یک قاشق آب لیمو یا نصف لیمو ترش و نصف تا یک قاشق چایخوری نمک دریا

  •  در رژیم کتوژنیک برنامه ثابت غذایی توصیه نمی شود و بر اساس ذائقه، فرهنگ و در دسترس بودن مواد غذایی، هر فرد می تواند برای خود برای وعده ها و میان وعده هایش، برنامه ریزی کند تا حدی که لازم نیست گرسنگی را تحمل کند، فقط باید درصد نسبی انرژی دریافتی از   مواد غذایی مجاز به شکل زیر باشد:

۷۵ درصد انرژی ازچربی ها.

۲۰ درصد از  پروتئین ها معادل 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل.

و ۵ درصد کربوهیدرات که معادل ۲۰ گرم نت کرب است  ( عمدتا موجود در سبزیجات )

 نکته ی دیگری که باید مد نظر باشد تا وارد شدن بدن در فاز کتوز که حدود ۱۰ روز طول می کشد توصیه می شود از فست  یا روزه داری متناوب  استفاده نمود. همچنین در این مدت ورزش کردن توصیه نمی شود.

 

✓در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی مصرف کنیم؟

شما باید با توجه به هرم غذایی فوق ، غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:

گوشت ها: گوشت گوسفند، دنبه،  گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون. گوشت ارگان ها مثل جگر

ماهی

تخم مرغ

کره ها

لبنیات : (لبنیات پر چرب بە مقدار کم در این رژیم بلامانع است؛ مانند خامە، ماست یوناتی و ماست کفیر و پنیرهای پر چرب (پنیر لبنە، پنیر پیتزا و پنیرهای غیر فرآوری  مانند چدار آبی، موزارلا)

دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا، کتان، کنجد

روغن های سالم: روغن MCT، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آوکادو

سبزیجات صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، سبزی خوردن، سبزی کوکو و ..اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو، خیار، قارچ، فلفل دلمە ای

ادویجات: شما می توانید از انواع مختلفی از ادویجات استفاده کنید.

خلاصه: مبنای اصلی برنامه غذایی شما باید شامل گوشت، ماهی، کره دانه ها و مغزها، روغن های سالم و حجم بالایی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شده باشد.

«حذف» مواد حاوی کربوهیدرات به شرح زیر:

الف) غذاهای قندی: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات

ب) غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سایر غلات

ج) میوه ها: تمام میوه ها به جز خوانوده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلو بری

د)حبوبات: نخود، لوبیا، عدس،

ه) ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی

و) مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.

ز) برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.

ح) چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.

ط) الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های الکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.

ی) مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از قند الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند لذا در اوایل رژیم توصیه نمی شوند