کتوژین از دو کلمه «کتو» و «ژین» - به معنی زندگی - تشکیل شده است و هدف ما از انتخاب این نام گذاری معرفی رژیم کتوژنیک با انگیزه تغییر در سبک زندگی کنونی خود و اطرافیان است.

روزانه ما چندین بار با تغذیه خود انتخاب می کنیم که آیا سلامتی خود را بهبود ببخشیم یا به آن آسیب برسانیم شاید اثر هر بار انتخاب مواد غذایی کم باشد اما وقتی این انتخاب‌ها طی سال‌ها و دهه‌ها تکرار می‌شوند اثر تجمعی آنها بر سلامت فرد و جامعه قابل توجه خواهد بود.

هدف ما از ایجاد این سایت معرفی رژیم کتوژنیک و بررسی مزایا و معایب آن بر اساس منابع علمی و سایت‌های اینترنتی مطرح در دنیا و همچنین با استفاده از تجربه افراد موفق در این زمینه می باشد.

به علت عدم دسترسی ما به همه افراد جهت مشاوره رو در رو و عدم امکان انجام معاینات بالینی ، توصیه می‌شود افراد قبل از شروع رژیم با پزشک معالج خود مشورت لازم را انجام دهند تا از مزایای این رژیم غذایی قوی نهایت استفاده را ببرند.

بدیهی است مطالب علمی و تجربیات ارائه شده در این سایت صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و  نباید مبنای درمان و معالجه در بیماران قرار گیرد 

این سایت از چند بخش شامل از جمله مقالات و نوشته ها ، مواد غذایی ، آشپزخانه کتویی و سوالات متداول تشکیل شده است.

در قسمت جستجو کاربر می تواند با نوشتن کلمه یا کلماتی که دنبال آن است سریع به مطالب مربوطه دستیابی پیدا کند.

 

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

کلیات رژیم کتوژنیک:

با وجود پیشرفت های بزرگ در دنیای پزشکی همچنان چاقی یک خطر عمده برای سلامتی در سراسر جهان است.

تعداد زیادی از بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی تا حد زیادی در ارتباط با چاقی هستند که معمولاً محصول شیوه زندگی ناسالم و عادات غذایی ضعیف می باشد. رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن، می توانند به مدیریت اپیدمی چاقی تا حد زیادی کمک کنند.

یکی از رژیم های غذایی که برای کاهش سریع وزن بسیار موثر است رژیم کتوژنیک است.

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات خیلی کم، پروتئین متوسط و با چربی زیاد است. این رژیم برای نخستین بار توسط راسل وایلدر در سال ۱۹۲۱ برای درمان تشنج در اطفال استفاده شد و تا معرفی داروهای ضد تشنج در جهان، به مدت یک دهه،  رژیم کتوژنیک به عنوان رژیم درمانی ضد صرع شناخته می شد.

رژیم های کتوژنیک متعددی از جمله رژیم کتوژنیک استاندارد، سیکلیک، تارگتد (هدفمند) و حاوی پروتئین بالا معرفی شده اند که رژیم مد نظر ما در این بحث رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است و شامل ۷۵ درصد کالری دریافتی از  چربی، ۲۰ درصد از پروتئین و ۵ درصد از کربوهیدرات می باشد

در حال حاضر برای مقابله با بیماری همه‌گیر چاقی یکی از توصیه ها، رژیم کتوژنیک است. علاوه بر کاربرد رژیم کتوژنیک برای دستیابی به وزن مطلوب ، رژیم های کم کربوهیدرات می‌توانند در کنترل فشار خون، تنظیم قند خون و  افزایش کلسترول خوب HDL موثر باشند البته ممکن است کلسترول LDL در این رژیم افزایش یابد. بعلاوه در مطالعات مختلف نتایج امیدوار کننده‌ای از تاثیر رژیم کتوژنیک در انواع اختلالات عصبی مانند تشنج، آلزایمر، زوال عقل، ترومای مغزی، ALS و همچنین آکنه، سرطان و اختلالات متابولیک  دیده شده است.

بیوشیمی و فیزیولوژی:

اساساً کربوهیدرات ها منبع اصلی تولید انرژی در بافت های بدن هستند هنگامی که بدن از کربوهیدرات محروم می شود و مصرف روزانه آن به کمتر از ۵۰ گرم می رسد ترشح انسولین به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد و بدن به حالت کاتابولیک وارد میشود. ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شوند و در نهایت دو فرایند متابولیک شامل گلوکونئوژنز و کتوژنز رخ می دهد.

در گلوکونئوژنز به ویژه در کبد از اسید لاکتیک، گلیسرول و اسیدهای آمینه آلانین و گلوتامین، گلوکز تولید می شود ولی وقتی میزان قند بیشتر کاهش یابد تولید درون زای آن قادر به رفع نیازهای بد نیست و فرآیند کتوژنز شروع می شود که در آن اجسام کتونی تولید می شوند و جایگزین گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی می گردند.

در فرآیند کتوژنز به دلیل قند خون پایین، ترشح انسولین - به عنوان محرک ذخیره چربی و گلوکز- کاهش می یابد. به همراه سایر تغییرات هورمونی تجزیه چربی ها به اسیدهای چرب افزایش می یابد و اسیدهای چرب به استواستات متابولیزه می شوند که در نهایت به بتا هیدروکسی بوتیرات و استون تبدیل می شوند که اجسام کتونی هستند و با تجمع آنها در بدن حالت متابولیکی به نام «کتوز تغذیه ای» ایجاد می شود. این حالت کاملا بی خطر تلقی می شود زیرا اجسام کتونی در غلظت های کوچک منجر به تغییر PH خون نمی شوند و با وضعیت های تهدید کننده زندگی مانند کتواسیدوز دیابتی یا الکلی، متفاوت است. جهت اطلاعات بیشتر به کتوز چیست ... مراجعه نمایید

در جدول زیر تفاوت غلظت کتون در شرایط مختلف را مشاهده می نمایید

اجسامی کتونی تولید شده در بدن به راحتی توسط قلب، عضلات و پارانشیم کلیه، برای تولید انرژی استفاده می شوند. همچنین اجسام کتونی می توانند از سد خونی - مغزی عبور کنند تا منبع انرژی مغز شوند. گلبول های قرمز به علت کمبود میتوکندری و سلولەای کبدی به علت کمبود آنزیم دیافوراز قادر به استفاده از کتون به عنوان سوخت نیستند. میزان تولید کتون به عواملی از جمله میزان متابولیک پایه (BMR)، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن بستگی دارد.

در مقایسه با گلوکز، اجسام کتونی ATP بیشتری تولید می کنند به همین علت گاهی سوخت سوپر  یا فوق‌العاده خوانده می شود. همچنین اجسام کتونی موجب کاهش آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و همچنین  افزایش  آنتی اکسیدان ها می شوند.

ارزیابی های قبل از رژیم کتوژنیک:

این بررسی ها شامل گرفتن شرح حال ، انجام معاینه بالینی و همچنین انجام یک سری آزمایشها و ارزیابی های تغذیه ای است. رژیم کتوژنیک ممکن است حداقل ۲ الی ۳ هفته تا ۶ الی ۱۲ ماه و حتی بیشتر دنبال شود. نظارت دقیق بر عملکرد کلیه ها با انجام آزمایش های لازم ضروری است. و در نهایت انتقال از رژیم کتوژنیک و برگشت به سفره خانواده در فاز تثبیت رخ می دهد.

عوارض رژیم کتوژنیک:

آثار کوتاه مدت رژیم کتوژنیک -تا دو سال-  ثابت و  به خوبی گزارش شده است ولی آثار طولانی مدت آن به علت کمبود تحقیقات در دسترس نیست.

از شایع‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت می‌توان به آنفولانزای کتویی اشاره کرد شامل مجموعه علائمی مانند تهوع، استفراغ، سردرد، خستگی، سرگیجه، بی خوابی و عدم تحمل فعالیت ورزشی است.از دیگر عوارض این رژیم  می توان به یبوست اشاره نمود. این علائم معمولاً طی چند روز و گاهی چند هفته برطرف می شوند. مصرف مایعات و الکترولیت ها به مقدار کافی در رفع این علایم بسیار کمک کننده خواهد بود.

از عوارض طولانی مدت رژیم کتوژنیک می توان بە کمبود مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین تشکیل سنگ کلیه اشاره نمود که با دریافت مکمل ها و مصرف مایعات کافی، این خطرات مرتفع می شوند. از طرفی با دریافت مکمل ها و آب کافی در طول رژیم میتوان از عوارضی مانند اختلال در الکترولیت ها و دهیدراتاسیون جلوگیری نمود.

در تعدادی از بیماران دارای اختلالات متابولیک خاص نباید رژیم کتوژنیک شروع شود. در بیماران دیابتی باید دقت لازم در مدیریت داروها انجام شود تا در شروع رژیم هیپوگلیسمی رخ ندهد. همچنین گاهی شرایط زیر  مانع شروع رژیم کتوژنیک می شود:

دیس لیپیدمی شدید

نارسایی کبدی قابل توجه

سوتغذیه شدید( FTT)

کاردیومیوپاتی

اسیدوز متابولیک مزمن

روش عملی رژیم کتوژنیک:

همان طور که قبلاً ذکر شد رژیم کتوژنیک شامل کربوهیدرات خیلی کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است.

۱) قدم اول : حذف کلیه مواد کربوهیدراتی از قبیل؛ گندم ماکارونی برنج حبوبات سیب زمینی قند میوه ها شکر پنهان در کلیه محصولات سوپرمارکتی عسل الکل

۲) آشتی با چربی ها؛ بدن باید سوختش را از قند ها به چربی تغییر دهد و لازمه این امر، مصرف چربی های مفید می باشد مانند: کره حیوانی روغن حیوانی روغن زیتون روغن نارگیل روغن آووکادو خامه و حذف روغن های گیاهی فراوری شده مانند آفتاب گردان.

۳) مصرف بالای سبزیجات و صیفی جات با کربوهیدرات پایین شامل خانواده کلم ها خیار گوجه فرنگی کدوها پیاز سیر بادمجان و سبزیجات

۴) تامین پروتئین با استفاده از گوشت ها، مرغ، ماهی و تخم مرغ، لبنیات پر چرب ....

۵) استفادە از مکمل ها جهت تامین ویتامین ها، منیزیم‌ و سایر الکترولیت ها

جهت مطالعه بیشتر به  راهنمای عملی برای شروع رژیم کتوزنیک مراجعه فرمایید

 

 

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

فهرست تعدادی از سایت ها و پادکست های  مرتبط با رژیم کتوژنیک   

https://www.dietdoctor.com/

https://www.drberg.com/

 

Dr. Peter Attia,

http://www.eatingacademy.com


Dr. Chris Masterjohn,

http://blog.cholesterol-and-health.com


Chris Kresser,

http://chriskresser.com


Dr. Mark Hyman,

http://drhyman.com


Dr. Barry Groves,

http://www.second-opinions.co.uk


Dr. John Briffa,

http://www.drbriffa.com


Dr. William Davis,

http://www.wheatbellyblog.com


Dr. Malcolm Kendrick, h//www.drmalcolmkendrick.org

Dr. Stephen Sinatra,

http://www.drsinatra.com


Dr. Jonny Bowden,

http://www.jonnybowdenblog.com


Dr. Duane Graveline,

http://www.spacedoc.com


Podcasts
The Livin’La Vida Low-Carb Show,

http://www.thelivinlowcarbshow.com


Ask The Low-Carb Experts,

http://www.askthelowcarbexperts.com


Low-Carb Conversations With Jimmy Moore & Friends,


http://www.lowcarbconversations.com


Revolution Health Radio,

http://chriskresser.com/category/podcasts


The Paleo Solution Podcast,

http://www.robbwolf.com/podcast

 


The Underground Wellness Show,


http://www.blogtalkradio.com/undergroundwellness


The Bulletproof Executive,

http://www.bulletproofexec.com/category/podcasts


The People’s Pharmacy,

http://www.peoplespharmacy.com/radio-shows


The Balanced Bites Podcast,

http://balancedbites.com/podcast


The Fat-Burning Man Show,

http://www.fatburningman.com/category/podcasts


Latest In Paleo,

www.latestinpaleo.com/paleo-podcast


Dishing Up Nutrition,

www.weightandwellness.com/radio-show


Relentless Roger And The Caveman Doctor,


http://www.cavemandoctor.com/category/podcasts


Documentaries
$TATIN NATION,

http://www.statinnation.net


Fat Head, http://www.fathead-movie.com


Other Useful Websites
The International Network of Cholesterol Skeptics (THINCS),


http://www.thincs.org


High Cholesterol Action Plan,

http://highcholesterolplan.chriskresser.com


Find a Paleo/low-carb friendly doctor
List Of Low-Carb Doctors,

http://lowcarbdoctors.blogspot.com


Primal Docs,

http://primaldocs.com


Paleo Physicians Network,

http://paleophysiciansnetwork.com

 

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

۱) قدم اول پس از تصمیم برای شروع رژیم کتوژنیک، مراجعه به پزشک:

مراجعه به پزشک جهت گرفتن شرح حال، انجام معاینه بالینی، ارزیابی تغذیه ای ( مثلا برای تعیین میزان اضافه‌ وزن و ... ) و در صورت لزوم درخواست آزمایشات مربوطه، ضروری است.

 

در صورت تمایل به استفاده از تجربیات گروه کتوژین، پر کردن  پرسشنامه ضمیمه شده  و ارسال آن به ادمین، قبل از ورود به رژیم جهت راهنمایی دقیق تر و دادن مشاوره لازم است.

علاوه بر شناخت مزایای  رژیم کتوژنیک ازجمله در نقش آن در کاهش وزن ، آشنایی با عوارض آن ( شامل سردرد، احساس ضعف، گرفتگی عضلات، طپش قلب، یبوست، ریزش گذرای مو و بوی دهان و ...  ) می تواند در مدیریت و درمان آنها بسیار کمک کننده باشد که به صورت مجزا توضیح داده می شود

۲) فراهم کردن مکمل ها و مواد مورد نیاز :

امنیزیم، مولتی ویتامین، قرص مخمر آبجو، امگا 3 و مکمل کلسیم در صورت کمبود آن در آزمایشات،  ویتامین دی

یادآوری 1: روش مصرف مکمل ها در طول رژیم کتوژنیک

  •  یک عدد مولتی ویتامین یک روز در میان، روزهایی که مولتی ویتامین نمیخورید قرص مخمر آبجو استفاده نمایید
  • یک عدد منیزیوم سیترات یا معادل آن از سایر محصولات حاوی منیزیوم قبل از خواب
  • یک عدد قرص مکمل امگا 3 دو روز در هفته
  • مکمل کلسیم روزانە
  • (در صورت کمبود ویتامین دی ،  آهن و غیره  مصرف مکمل آنها نیز توصیه می شود)

یادآوری 2 : مصرف ترکیب لیموناد کتویی حاوی  آب، سرکه سیب، آب لیمو و نمک دریا به نسبتی که بعدا ذکر می شود از ضروریات رژیم کتوژنیک است

یادآوری 3: مصرف آب قلم به صورت روزانه به مقدار یک لیوان برای تامین الکترولیت ها و چربی های مفید ضروری می باشد

 

ترکیب لیموناد کتویی با نسبت زیر روزانه ۲ تا ۴ بار مصرف شود؛ یک لیوان آب، 1 قاشق سرکه سیب، یک قاشق آب لیمو یا نصف لیمو ترش و نصف تا یک قاشق چایخوری نمک دریا

  •  در رژیم کتوژنیک برنامه ثابت غذایی توصیه نمی شود و بر اساس ذائقه، فرهنگ و در دسترس بودن مواد غذایی، هر فرد می تواند برای خود برای وعده ها و میان وعده هایش، برنامه ریزی کند تا حدی که لازم نیست گرسنگی را تحمل کند، فقط باید درصد نسبی انرژی دریافتی از   مواد غذایی مجاز به شکل زیر باشد:

۷۵ درصد انرژی ازچربی ها.

۲۰ درصد از  پروتئین ها معادل 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل.

و ۵ درصد کربوهیدرات که معادل ۲۰ گرم نت کرب است  ( عمدتا موجود در سبزیجات )

 نکته ی دیگری که باید مد نظر باشد تا وارد شدن بدن در فاز کتوز که حدود ۱۰ روز طول می کشد توصیه می شود از فست  یا روزه داری متناوب  استفاده نمود. همچنین در این مدت ورزش کردن توصیه نمی شود.

 

✓در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی مصرف کنیم؟

شما باید با توجه به هرم غذایی فوق ، غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:

گوشت ها: گوشت گوسفند، دنبه،  گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون. گوشت ارگان ها مثل جگر

ماهی

تخم مرغ

کره ها

لبنیات : (لبنیات پر چرب بە مقدار کم در این رژیم بلامانع است؛ مانند خامە، ماست یوناتی و ماست کفیر و پنیرهای پر چرب (پنیر لبنە، پنیر پیتزا و پنیرهای غیر فرآوری  مانند چدار آبی، موزارلا)

دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا، کتان، کنجد

روغن های سالم: روغن MCT، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آوکادو

سبزیجات صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، سبزی خوردن، سبزی کوکو و ..اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو، خیار، قارچ، فلفل دلمە ای

ادویجات: شما می توانید از انواع مختلفی از ادویجات استفاده کنید.

خلاصه: مبنای اصلی برنامه غذایی شما باید شامل گوشت، ماهی، کره دانه ها و مغزها، روغن های سالم و حجم بالایی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شده باشد.

«حذف» مواد حاوی کربوهیدرات به شرح زیر:

الف) غذاهای قندی: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات

ب) غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سایر غلات

ج) میوه ها: تمام میوه ها به جز خوانوده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلو بری

د)حبوبات: نخود، لوبیا، عدس،

ه) ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی

و) مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.

ز) برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.

ح) چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.

ط) الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های الکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.

ی) مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از قند الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند لذا در اوایل رژیم توصیه نمی شوند

 

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

یکی از اشتباهات رایج افراد در شروع این رژیم این است که از مصرف چربیها میترسند، باید گفت که اساس این رژیم بر مصرف چربیها است، مخصوصا در روزهای اغازین رژیم که شما مصرف کربوهیدراتها را حذف میکنید، باید چربیها را به عنوان سوخت جدید به سلول ها برسانید، در غیر اینصورت بدن پیام قحطی دریافت کرده و وارد شوک میشود

روشهای زیر را به کار ببرید.

1.گوشت، سبزیجات، ماهی و یا تخم مرغ را بخارپز نکنید، بلکە انها را در کرە سالم پخت کنید.

2.از چربیهای مختلف استفادە کنید ،نە فقط یک نوع چربی.

3.ظرف سالاد و سبزیجاتتان را با روغن چرب کنید.

4.کرە، خامە یا روغن نارگیل بە چای یا قهوەتان اضافه کنید.

اینکه چه مقدار چربی در روز مصرف کنید، بستگی به وضعیت بدنی هر فرد دارد، شما باید انقدر چربی بخورید که گرسنه نمانید این مقدار شاید روزهای اول انقدر زیاد باشد که خوردنش برایتان سخت باشد، چون سوخت جدید را جایگزین سوخت قبلی میکنید.

✅بعد از چند روز کە بدنتان وارد فاز کتوز شد باید بتوانید پیام های بدنتان را بشنوید و بر اساس نیاز و میزان گرسنگیتان چربی بخورید،

معمولا توصیه میشود در هر وعده انقدر بخورید که تا پنج ساعت سیر بمانید، وعده شام باید شما را تا صبح روز بعد سیر نگهدارد.

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

یسه صفرا بخش اساسی از سیستم گوارشی و سلامت متابولیک ماست. اگرچه جزئی از دستگاه گوارش نیست ، اما صفرایی که ترشح می کند  به ما این امکان را می دهد چربی هایی را که می خوریم هضم کنیم. خوشبختانه برای کسانی که کیسه صفرا را جراحی کرده اند ، بدن هنوز هم می تواند بدون کمک کیسه صفرا چربی را هضم کند.

در حقیقت ، اکثر افراد قادر خواهند بود رژیم غذایی عادی خود را طی یک ماه پس از عمل دنبال کنند.

با این وجود ، در طی ماه اول بعد از جراحی ، پیروی از این توصیه ها حائز اهمیت است:

برای چند روز اول ، تغذیه با غذاهای آبکی شروع می شود. پس از آن ، به تدریج غذاهای جامد تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. وعده های غذایی کوچکتر ولی با تعداد بیشتر میل کنید تا اینکه بدن شما با وعده های حاوی چربی بیشتر سازگار شود. حتما از غذاهایی با فیبر محلول مانند سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید.

اگر می خواهید بعد از جراحی کیسه صفرا ، رژیم کتوژنیک را دنبال کنید ، به این توصیه ها توجه نمایید و  این پیشنهادات را نیز اجرا کنید:

۱) یک رژیم غذایی چربی متوسط ​​را شروع کنید و به آرامی میزان مصرف چربی خود را افزایش دهید به طوریکه در پایان یک ماه رژیم کتو را کامل رعایت نمایید.(در افراد دارای کیسه صفرا در کمتر از ۱۰ روز وارد فاز کتوز می شوند)

۲) از MCT ها  (تریگلیسرید زنجیره متوسط)، (یعنی اسید کاپروئیک ، اسید کاپریلیک ، اسید capric و اسید لوریک) استفاده کنید مانند روغن نارگیل

۳) برای کمک به بهبود هضم چربی ، چای زنجبیل یا زنجبیل را همراه وعده های غذایی خود مصرف کنید.

۴) اطمینان حاصل کنید که هیدراته هستید و زیاد آب بنوشید

۵)مکمل های منیزیم ، سدیم و مواد غذایی حاوی پتاسیم را حتما مصرف نمایید

منبع: https://www.ruled.me/how-to-follow-keto-without-a-gallbladder/

سایر توصیه ها برگرفته از منابع دیگر:

توصیه هایی برای کسانیکه کیسه ی صفرا ندارند و تمایل به رژیم کتوژنیک دارند ⁦

  • ⁩قبل از ورود به رژیم کتوژنیک کم کم طی چند هفته چربیهای مصرفی تان را زیاد کنید.
  • ⁩مکمل هایی که به هضم چربی کمک می کنند استفاده کنید
  • ⁩روغن MCT را به عنوان بخشی از چربی مصرفیتان جایگزین کنید،هضم این روغن برای بدن آسان تر است علاوه بر این کتون سازی را افزایش می دهد. ⁩
  • زنجبیل را به وعده‌های غذاییتان اضافه کنید به هضم چربی کمک می کند.
  • به میزان کافی آب بنوشید
  • حتما و حتما الکترولیت مصرف کنید نمک دریا و یا هیمالیا برای تا مین سدیم و کرم تار تار برای پتاسیم.
  • ⁩مکمل منیزیم هر روز مصرف کنید.⁦
  • ⁩چربی های حیوانی کمتر مصرف کنید.
  • ⁩در مصرف تخم‌مرغ زیاده‌روی نکنید.
  • ⁩به محض اینکه احساس کردید بدنتون داره اذیت میشه این سبک را کنار بذارید.
  • در روزهای ابتدایی از مایعات بیشتر و غذاهایی که هضم آسان دارند مصرف کنید.
  • روغن تخم کتان و امگا ۳ را با وعده‌های غذایی برای کمک به شکستن غذاها مصرف کنید
  • ویتامین c مصرف کنید
  • از چربی های گیاهی و غیر اشباع به ویژه روغن زیتون به عنوان جایگزین ی برای چربی های حیوانی استفاده کنید و غذاهای گیاهی و سبزیجات تازه مجاز بیشتر ی در رژیم غذایی مصرف کنید.
  • زمانی که بدنتان یاد گرفت که هضم چربی را بدون کیسه صفرا انجام دهد شما میتوانید کتو را شروع کنید.حداقل یک ماه زمان نیاز دارید.

 

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

عدد مربوط به هر شکل، میزان کربوهیدرات خالص هر ماده، در ۱۰۰ گرم از آن ماده را نشان میدهد.
اگر شما روی یک رژیم کم کربوهیدرات معمولی هستید، میتوانید بدون محدودیت از سبزیجاتی که نت کربشان کمتر از ۵ گرم است مصرف کنید، اما مصرف سبزیجاتی که بیشتر از۵ گرم نت کرب دارند باید کمی با ملاحظه از صورت گیرد.
 توجه کنید که مصرف سبزیجات برای دریافت پتاسیم و سایر مواد معدنی بسیار ضروری است.

سبزیجاتی که میزان نت کربشان کمی بیشتر است
اگر شما روی یک رژیم کم کربوهیدرات معمولی هستید، میتوانید بدون محدودیت از سبزیجاتی که نت کربشان کمتر از ۵ گرم است مصرف کنید، اما مصرف سبزیجاتی که بیشتر از۵ گرم نت کرب دارند باید کمی با ملاحظه از صورت گیرد.
توجه کنید که مصرف سبزیجات برای دریافت پتاسیم و سایر مواد معدنی بسیار ضروری است

در شکل فوق هر بشقاب محتوی بیست گرم نت کرب است، اگر شما از سبزیجاتی که نت کرب زیر بیست گرم دارند مصرف کنید، میتوانید یک و نیم کیلو اسفناج بخورید! اما اگر مثلاً فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی اضافه کنید ، مقدار نت کربتان بیشتر میشود.
 منبع : dietdoctor.com

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

روزە جزء مهمی از رژیم کتوژنیک را تشکیل میدهد کە در اینجا میخواهیم بە ان بپردازیم، لطفا با ما همراه باشید.

تفاوت روزه با starvation" قحطی": روزه یک انتخاب اگاهانه است، تصمیم به نخوردن، اما قحطی شرایط اجباری است که جنگ و خشکسالی و .... به فرد تحمیل میکند و موجب تحمیل مشکلات زیادی به بدن میشود اگر با این دید به روزه نگاه کنیم حس بهتری نسبت به نخوردن خواهیم داشت.

همه ما یک بار در شبانه روز، روزه میگیریم، ما غالبا اخرین وعده غذایی مان را چند ساعت قبل از خواب می خوریم و بجز مادرانی که به نوزاد شیر میدهند، فکر نمیکنم کسی نیمه شب اقدام به خوردن کند!

حتی اگر شما به طور میانگین شش ساعت در شبانه روز بخوابید به این معنی است که ده ساعت fast داشتە اید.

intermittent fasting یعنی"روزەی متناوب": روزە داری متناوب موضوعی است که رژیم کتوژنیک را تکمیل میکند به این معنی که شما اگاهانه و تدریجی زمان های نخوردنتان را افزایش میدهید.

هفته اول تا بدن خود را با این شرایط تطبیق میدهد احساس گرسنگی میکنید، اما به مرور بدن با این وضعیت تطابق می یابد،

یک روش پیشنهادی برای این کار این است که: شما طی هفته اول هر روز نیم ساعت وعده صبحانه را عقب بیندازید.

دو روش برای شروع فست یا روزە:

1.حذف یک وعده : غالبا مردم صبحانه و برخی نهار را حذف میکنند.

2.بازە خوردن: یعنی شما همە مواد دریافتی تان را در فاصله زمانی مثلا 4 تا 7 ساعت دریافت کردە و بقیە روز را روزە هستید. با افزایش زمان روزە حتی افرادی توانستە اند زمان فست را بە یک تا دو روز برسانند، کە البتە این در اوایل رژیم اصلا توصیه نمیشود. شما میتوانید از بازه کوتاه 14تا 16ساعت شروع کردە بە اینصورت که وعده شام را زود بخورید"حدودا شش تا هفت شب" و تا روز بعد ناشتا بمانید"حدودا دوازده ظهر . این زمان را به مرور افزایش دهید. یعنی هجده ساعت فست ! بله ، ساعت خواب هم جزو زمان روزه حساب میشود! این که این برنامه چند روز در هفته ادامه یابد بستگی به حال عمومیتان دارد.

شما باید به زبان بدنتان گوش کنید. شما میتوانید روزە را بر اساس شیوە زندگی خودتان انتخاب کنید، باید یاداور شد کە روزە ماە رمضان و حتی روزه دو روز در هفته دوشنبه و پنج شنبه به راحتی در این رژیم قابل اجرا است. فقط باید بعد از دو هفته از شروع رژیم و با روش تدریجی که توضیح داده شد به ان اقدام کنید، میتوانید وعده سحری را قبل از خواب یا هنگام سحر ،بر اساس روحیه فردیتان میل کنید

البته روزه در این رژیم ضروری نیست، اگر از فست لذت نمیبرید ،برای شما الزامی نیست.

سه پیشنهاد برای باز کردن روزه در رژیم کتوژنیک:

انتخاب اول: دو قاشق سرکه سیب +نصف لیمو ترش + یک لیوان آب +قاشق چایخوری نمک دریا.

ترکیب فوق در تامین املاح بسیار موثر است

انتخاب دوم: آب قلم. آب قلم به علت وجود گلوتامین و کلاژن بسیار در جذب مواد معدنی و بهبود ریکاوری کمک کننده خواهد بود.

انتخاب سوم: روغن MCT این روغن به علت قابلیت جذب سریع و سیر کنندگی کمک می‌کند کنترل خوردن در وعده های بعد از روزه را در دست بگیرید.

گزینه های بالا به عنوان وعده اول و ۳۰ دقیقه بعد از وعده کامل با شاخص گلیسمیک پایین ترجیحاً حاوی سبزیجات و گوشت یا تخم‌مرغ باشد میل شود.

خوردن صحیح در بازه بعد از فست به حداکثر سازی اثرات فست شامل موارد زیر کمک خواهد کرد:

  • جوانسازی
  • بهبود طول عمر
  • افزایش هورمون رشد
  • بهبود سیستم ایمنی بدن
  • چربی سوزی
  • و افزایش حساسیت به انسولین
  • ساده‌سازی محاسبه ماکروها به خاطر سهولت محاسبه وعده‌های کمتر
  • احساس رضایت بیشتر از وعده‌های غذایی بزرگتر به جای وعده های کوچکتر با تعداد بیشتر
  • استراحت دادن به سیستم گوارش در بازگشت فست
  • افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی در حوزه کاری و یا تحصیلی.

جبران مایعات با مصرف مرتب الکترولیت ها در بازه خوردن، حتما فراموش نشود

 

حقایقی در مورد روزە داری متناوب یا "فست":

1.محدود شدن کالری دریافتی: شما با نخوردن بەطور اگاهانه میزان کالری دریافتی تان را محدود میکنید. این روش مخصوصا در افرادی که عادت به پرخوری دارند بسیار مفید است، با این کار بدن احساس گرسنگی اش کاهش یافته و میتواند با ورود به فاز کتوز، چربی های اضافه خود را بسوزاند. این تغییرات منجر به بهبود سطح قند خون و کاهش ترشح انسولین میشود کە از ابتلا بە دیابت نوع دو جلوگیری میکند.

2.تولید کتون ها موجب بهبود عملکرد مغز می شود: چون کتون ها باعث بهبود عملکرد سلول های عصبی میشوند.

3. و اما می رسیم بە بحث جالب و زیبای "اتوفاژی" . اتوفاژی چیست؟ در سال 2016 جایزە نوبل رشتە فیزیولوژی پزشکی بە دانشمندی بە نام yoshonory ohsumi برای کشف مکانیسم"اتوفاژی" اهدا شد. مکانیسمی کە در ان سلول خودش را میبلعد! بە این صورت که هیچ ماده سمی از ان باقی نمیماند. این اتفاق منجر به کاهش پروسه پیر شدن،‌‌ کاهش روند بیماری های پیشرونده و حتی سرطان میشود

چه زمانی اتوفاژی رخ میدهد؟

۱. روزه

۲. محدودیت دریافت پروتئین

۳. محدودیت دریافت کربوهیدرات

میبینید که روزه داری متناوب در این رژیم به عنوان یک ابزار قدرتمند باعث القای اتوفاژی میشود.

اتوفاژی در بدن مثل این است که شما اخر هفته تصمیم به پاکسازی منزلتان میگیرید! وقتی میخواهید وسایل تمیز و نو را در منزلتان بگذارید، اول باید ان را تمیز کرده، وسایل خراب و کثیف را خارج نمایید سپس وسایل جدید را قرار دهید، برای این کار باید با روزه گرفتن به بدنتان کمک کنید خودش را بازسازی کند، برای اینکه مطمئن شوید حتی اتاق خوابتان هم تمیز شده! باید از خوردن هر چیزی در بازه روزه خوددار کنید، نه فقط دوری از مواد غذایی.

مطاعات جدید نشان داده اند که روزه گرفتن متناوب به صورت دو روز در هفته در بیماران مبتلا به سرطان که تحت شیمی درمانی بوده اند، قویا باعث بهبودکیفیت زندگی در انها شده است. دقت در دریافت کافی الکترولیت ها در طول بازه خوردن، در روزه داری متناوب بسیار با اهمیت است.

نکاتی در مورد فستینگ:

۱.در طول فستینگ زیاد گرسنه نمانید. سعی کنید زمان فستینگ را کم کم افزایش دهید تا بدن خود را با ان تطبیق دهد،

۲.در اوایل فستینگ در صورت نیاز میتوانید در طول فست مواد بدون کالری مثل چای سبز یا محلول الکترولیت مصرف کنید تا بدن کم کم با شرایط روزه تطبیق یابد.

چه موادی را میتوان در بازه فستینگ مصرف کرد؟ https://www.dietdoctor.com/practical-tips-fasting

 آب : مصرف مواد کالری دار در بازه فستینگ باید حذف شود. اما باید مطمئن باشید که آب کافی بدنتان تامین میشود. مطمئن شوید که دو لیتر آب در طول روز مصرف میکنید.

میتوانید برای طعم دار کردن آن چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید یا میتوانید سرکه سیب را رقیق کرده که به کنترل قند خونتان کمک میکند.

مصرف شیرین کننده های مصنوعی باید محدود باشد. دمنوش های میوه ای مجاز نیستند.

چای: همه انواع چای عالی هستند. که شامل : چای سبز، چای سیاه، دمنوش های گیاهی هستند. میتوانید برای تنوع چند نوع را با هم مخلوط کنید.
میتوانید از دارچین استفاده کنید.
حتی اضافه کردن مقداری خامه یا روغن نارگیل هم مورد قبول است.
چای سبز دارای catechin است که در سرکوب اشتها موثر است.
قهوه قهوه کافئین دار یا بدون کافئین مجاز است. افزودن کمی خامه یا روغن نارگیل هم مورد قبول است. شیرین کننده های مصنوعی محدود باشد.

آب قلم : آب قلم خانگی برای دوره فستینگ مناسب است. آب سبزیجات پخته شده هم میتواند جایگزین آب قلم باشد. اضافه کردن مقداری نمک دریا به آن به شما کمک میکند که در طول روز بدنتان کم آب  نشود.

دانه چیا : دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند. آنها با جذب آب به خود و آزاد کردن آن در دستگاه گوارش باعث میشوند اشتها کاهش یابد و آب بدن در طول روز تامین شود.

 

نمایش نویسنده :گروه کتوژین

آنفولانزای کتویی وضعیتی است که ممکن است در مراحل اولیه کتوز تغذیه ای رخ دهد و این وضعیت آنفولانزای واقعی نیست، در رژیم کتوژنیک به میزان چشمگیری میزان کربوهیدرات های مصرفی  کاهش می‌یابد لذا دلیل آن قرار گرفتن در حالت کتوز  تغذیه ای میباشد و علایم شبه آنفولانزا (flu-like) که بعضی از افراد هنگام شروع رژیم کتوژنیک تجربه می کنند ناشی از واکنش بدن به محدودیت کربوهیدرات است.

انعطاف پذیری متابولیک اصطلاحی است که به چگونگی سازگاری فرد با بدن خود بعد از استفاده از یک منبع سوخت جایگزین ، مانند سوئیچ از کربوهیدرات ت به چربی ها که با رژیم کتوژنیک مرتبط است ، اشاره دارد. مقاومت مردم در برابر این تغییر معمولاً طول و شدت علائم وی را هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات مشخص می کند.

کسانی که انعطاف پذیری متابولیکی کمی دارند و یا ندارند ، تقریباً همیشه عوارض جانبی رژیم غذایی کتوژنیک را تجربه می کنند ، زیرا بدن آنها با این تغییر تنظیم می شود. اگرچه هیچ نشانه مشخصی برای انعطاف پذیری یا عدم انعطاف پذیری در رابطه با این فرآیند وجود ندارد ، اما اعتقاد بر این است که ژنتیک ممکن است نقشی داشته باشد.

هنگامی که کربوهیدرات ها محدود می شوند بدن از سه تغییر اساسی متابولیک عبور می کند. این تغییرات همان چیزی است که منجر به علائم شایع آنفلوآنزا می شود. 

دفع سدیم و آب :

هنگامی که شروع به محدود کردن کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می کنید سطح انسولین بدن بسیار کم می شود بدن سوختش را از قندها به چربی تغییر می دهد که این فرایند keto-adaption نام دارد و به دنبال آن عملکرد کلیه ها  برای دفع سریع سدیم به همراه آب اضافی در بدن تغییر می‌کند. این مسئله در مورد گلیکوژن نیز صادق است سطح آب و گلیکوژن مستقیماً به هم در ارتباط هستند ، زیرا تقریباً سه گرم آب برای ذخیره یک گرم گلیکوژن لازم است. ترکیبی از سطح انسولین پایین و از بین رفتن ذخیره گلیکوژن باعث می شود که مقدار کافی سدیم و آب از بین برود  و در طول دفع سدیم اضافی و آب از بدن بسیاری از افراد کاهش وزن سریع تجربه می کنند در حالی که ممکن است تجربه این کاهش وزن در روزهای  اول هیجان انگیز باشد بدانید که این کاهش وزن در اثر از دست دادن چربی نیست بلکه به دلیل از دست دادن آب است. این فرایند منجر به مشکلات گوارشی ، سردرد ، گرفتگی عضلات ، حالت تهوع و سرگیجه می شود که همان علایم آنفلوانزای کتویی است. به این علت است که در افراد عادی توصیه می شود روزانه 8 لیوان آب مصرف کنند ولی در افرادی که در رژیم کتو ژنیک هستند بیشتر از این مقدار توصیه می شود. 

کاهش سطح هورمون T3 :

تحقیقات نشان داده است  که عملکرد تیروئید بیشتر به مقدار کربوهیدرات بستگی دارد تا کالری دریافتی ، لذا کربوهیدرات یک عامل نظارتی در تولید هورمون T3 است. هورمون T3 قدرتمندترین هورمون تیروئید است که توسط بدن انسان ساخته می‌شود ولی هورمون T4  به مقدار بیشتری در بدن تولید می شود. اثر بیولوژیکی هورمون T3  پنج برابر بیشتر از هورمون T4 است. اگر مقدار کربوهیدرات های دریافتی  به صفر برسد  منجر به کاهش ۴۷ درصدی  هورمون T3 می شود لذا هنگامی که نسبت سطح T4 به T3 به طور غیر طبیعی بالا باشد ، اثر بخشی سطح T3 را معکوس می کند ، که می تواند به ضعف جسمی منجر شود. این آثار پایدار نیست و و در اوایل رژیم کتوزنیک رخ می دهد.

افزایش سطح کورتیزول :

هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات شروع می شود، یک واکنش "گرسنگی" در بدن ایجاد می کند. این امر منجر به احساس نیاز به افزایش سطح انرژی می شود ، برای رفع این مشکل  بدن شروع به  آزاد كردن هورمونهای استرس از جمله كورتیزول می كند. جای تعجب نیست که چندین عارضه جانبی منفی با این ترشح کورتیزول ایجاد شود که می تواند شامل تحریک پذیری ، سردرگمی ، کمبود انرژی و در برخی موارد درد عضلات باشد.

جالب اینجاست که تحقیقات نشان می دهد ورزش هیچ تاثیری در افزایش سطح کورتیزول مرتبط با مرحله اول رژیم کم کربوهیدرات ندارد. شایع ترین علائم مرتبط با سطح بالای کورتیزول بی خوابی ، خواب بی کیفیت و تحریک پذیری است.

هنگامی که بدن فرد با رژیم کتوژنیک سازگار شد ، سطح کورتیزول کاهش می یابد. این بدان دلیل است که چربی ذخیره شده به منبع اصلی انرژی بدن تبدیل می شود. هنگامی که چربی ذخیره شده به طور مرتب در حال سوختن است ، بدن دیگر میل به شکر و نشاسته ندارد. به عبارت ساده ، بدن فرد با یک عملکرد متابولیکی جدید سازگار شده و علائم ذکر شده در بالا محو می شوند و برنمی گردند

علایم آنفلوآنزای کتویی چند روز طول می کشد؟ و آیا در همه افراد یکسان است؟

اینکه شما این علایم را چگونه تجربه کنید در افراد مختلف تجربه ای متفاوت است افرادی ممکن است هرگز آن را تجربه نکنند اما در بقیه می تواند یک هفته یا کمتر طول بکشد و گاها تا یک ماه ادامه دارد و این بسته به ژنتیک فرد فرق می کند البته اینکه شما علایم آنفلوآنزای کتویی را تجربه کنید جای تبریک دارد زیرا نشان دهنده وارد شدن به فاز کتوز میباشد.

 

    علایم آنفلوآنزای کتویی :

  • ولع زیاد به مواد قندی
  • سبکی سر
  • خستگی مخصوصا در هنگام ورزش
  • سردرد
  • تحریک پذیری
  • بی خوابی و کاهش کیفیت خواب
  • یبوست
  • حالت تهوع
  • کرامپ عضلانی

پیشگیری و درمان آنفلوانزای کتویی:

خوشبختانه این علایم تا حدی قابل پیشگیری هستند و درصورت بروز به راحتی می توان شدت آنها را به حداقل رساند اما فراموش نکنید - علائم آنفولانزای کتوی تنها یک دوره کوتاه مدت طول می کشد. پس از گذر از آنها ، احساس شگفت انگیزی خواهید داشت کرد و در مسیر تغییر سبک زندگی خواهید بود

خوشبختانه از آنجا که علائم آنفلوانزای کتویی در بیشتر موارد تنها پنج تا هفت روز طول می کشد ، هیچ اثر مضر طولانی مدت ندارد. در موارد نادری که فرد این علائم را به مدت یک ماه یا بیشتر تجربه کند ، ممکن است بیانگر این باشد که فرد بسیار متابولیک است و رژیم کم کربوهیدرات انتخاب خوبی برای او  نیست.

با این حال ، تخمین زده می شود که تنها تقریباً 10 تا 12 نفر در هر 250،000 نفر  دچار این مقاومت شدید متابولیکی شوند. مثل همیشه ، هر کسی که قصد دارد رژیم غذایی جدید یا برنامه ورزشی را شروع کند ، باید با پزشک معالج خود مشورت نماید.